どーやっても腹筋で腰が痛くなるなら超負荷低いこのやり方でどうよ

腹筋を鍛えようと思っても腰が痛くなってしまってできない

腰のストレッチをしてみたり、プランクをしてみたりしたけど痛くなってしまう。

腰を反らないように意識したけどダメ

トレーニングをしてるときにこんな症状を訴える方多いです

僕も現場でよく遭遇します

 

でも、トレーニングのメニューを作るときにどうしても腹筋を鍛える種目を何かしら入れなければならないことはよくあります。(反り腰が悩みだったり、ブレない体幹を作りたかったり)

今のところ僕が実際に現場でやってみて腰が痛くならずに下腹部に効かせられるベストな方法があるのでシェアしていきたいと思います。

 

腰に負担をかけない腹筋のやり方

まず仰向けに寝て、両方の膝を立たせます。

その状態で手を腰の下に入れます。(手が腰と床で挟まれてる)

※絵がヘタなのは目をつぶってください、クレームはいつでも受け付けてます

 

次に手(床)を腰で押すようにして腰を丸めます(腰椎の屈曲)

 

このときに下腹部に力が入っていれば成功です!!

これだけです。

この動きができないのにプランクやったり、ペルビックチルドをやったり、キャッツ&ドッグをやってもなかなかうまくいかないことが多いです。

 

これができたらさらにもう一歩

さっきまでの仰向けに寝て腰で床を押す姿勢のままで片足だけ上げ下げします。

一番大事なのは腰を浮かさないことです

 

もしこの動きでも腰が浮くことなく、お腹の力が抜けてなければ上げ下げする足を少しずつ伸ばしてみてください。

それでも大丈夫なら今度は両足で上げ下げしてみてください。

こんな風にして少しずつ腹筋への負荷をステップアップさせることが、腰を痛めずに腹筋を使えるようにするコツです。

僕が現場で腰に力が入りやすい人に今一番使ってるトレーニング方法です。

もし、腹筋が上手く使えずに腰に力が入ってしまうなら是非取り入れてみてください。

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