筋トレするなら腹筋、背筋は鍛えちゃダメ
正確にはケガに繋がるから体幹の曲げ伸ばしを伴う筋トレをしてはいけないんです。
でも腹筋も背筋もトレーニングする場面はよくあります。
ケガせずに体幹をトレーニングするならどうすれば良いか、シェアしていきます。
なぜ曲げ伸ばししてはいけないのか
腰椎の屈曲と伸展はどちらも、様々な障害をもたらす特有のメカニズムがある。反復的な腰椎の屈曲と伸展は受動性組織の伸張を引き起こすことが知られているが、それは極めて微細な損傷の蓄積をもたらし、やがて組織の損傷を引き起こす。
ざっくりまとめると腰を曲げたり伸ばしたりを繰り返していると靭帯などの組織に小さな傷がついて、それが繰り返されるとケガに繋がるんです。
このコラムでは体幹を回旋したり、側屈する動きも避けるように提案しています。
つまり体幹はトレーニングの時は動かさないほうがいいんです。
こんな動きはダメ
体幹を丸めちゃダメ
引用：ストレングス&コンディショニング〈2〉エクササイズ編
横に曲げてもダメ
引用：ストレングス&コンディショニング〈2〉エクササイズ編
反り返るのもダメ
体幹を繰り返し動かすトレーニングは全部ダメなんです。
負荷をかける時間は短く
等尺性の姿勢を30秒ホールドすると、腰部伸展筋群のMOxが低下することが明らかとされている。
長時間同じ部位に負荷をかけ続けると傷害の原因になりやすいです、体幹を動かさないように気をつけても負荷をかける時間が長過ぎるとケガに繋がります。
負荷をかける時間は短くします。
ケガをせずに体幹を鍛えるトレーニング
体幹部を動かさずに体幹を鍛えるならやはり体幹トレーニングが一番安全で効果的です。
トレーニングに慣れてる方なら一度はやったことがあると思います、地味でただひたすら耐えるだけのきつーいトレーニングです。いずれのトレーニングも体幹をしっかり固めて曲がらないように気をつけてやってください。
もし腰部に違和感、疲労を感じたらすぐに中止してください。
引用：Strength&Conditioning Journal 3月号
プランク：体幹を丸め続けるための筋力をつけます
引用：Strength&Conditioning Journal 3月号
サイドプランク：体幹を横に曲げ続ける筋力をつけます
引用：Strength&Conditioning Journal 3月号
デッドバグ：プランクの応用、体幹を丸め続ける筋力をつけます
引用：Strength&Conditioning Journal 3月号
TRXを使ったプランクの応用、体幹を丸め続ける筋力をつけます
体幹はどんなときも曲げ伸ばしをしない
スポーツやトレーニングをするときには必ず体幹を曲げ伸ばしします、どんなときも体幹は固めて腰に負担をかけないよう気をつけましょう。もしくは体幹を固められるだけの筋力を身につけちゃうのもアリです。
体幹のトレーニング方法はたくさんあります、調べたり実践しながら自分に合う方法を色々実験してみてください。
参考書籍
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