70kgの人が筋肉つけるために必要なタンパク質ってどれくらい?

ダイエット、筋力アップ、ボディビル、自信をつけたい。筋肉をつける理由は色々ある。

僕はここ最近筋トレに目覚めたので本格的に筋肉をつけようと日々努力しております。

自分が筋肉をつけるために調べた情報をまとめたのでシェアします。

体重70kgの人にとって役に立つ内容になっていれば幸いです。

タンパク質って必要?

ダイエットをするにしても筋力アップするにしても筋肉をつけるのが効果的です。ダイエットなら筋肉をつけるのは基礎代謝を上げることに繋がりますし、筋力を上げるなら筋肉を増やすのが最も簡単です。

筋肉をつけるためには筋トレするのが効果的なのですが、タンパク質の摂取が少ないと筋肉が作られないので変化が起きにくいです。そのためタンパク質の摂取が大事になります。

じゃあどれくらいタンパク質を摂取すればいいのでしょうか?

70kgの人に必要なタンパク質

基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)によれば


活発に運動してない場合のタンパク質摂取量は体重1kgに対して0.8gなので

1日56gのタンパク質が必要


筋力を増やすトレーニングをするなら体重1kgに対して1.5〜1.7g なので

1日105g〜119gのタンパク質が必要


もし筋肉をつけるためにトレーニングをしてるなら、1日に100g以上のタンパク質が必要になります。

じゃあ100gのタンパク質を取るために一体何をどれくらい摂取すればいいのでしょう?

実際の食品だとこんな感じ

タンパク質を取りやすい商品で比較してみると


ローソン サラダチキン プレーン 125g

タンパク質29.75g


セブンイレブン セブンプレミアム プレミアムウィンナー 103g

タンパク質13.6g


明治 SAVAS ミルクプロテイン 200ml

タンパク質 10g

牛乳 200ml

タンパク質 6.6g


タンパク質100gはてしねー!

ローソンのサラダチキンでも3つ食べてもまだ足りません、タンパク質は色々な食品に含まれているので実際にはそこまで神経質に摂取する必要は有りませんが、本気で筋肉をつけるようと決心したら食事だけでは難しいです。

足りない分はプロテイン

食事で補いきれない分はプロテインに頼るのが一番です。

純粋に食事だけでタンパク質100gを超えるためにはかなりたくさんの量の肉を食べなければならないので、きついです。

はじめの3日くらいは肉ばっか食べてても楽しいのですが1週間くらいすると胃的にも経済的にもしんどくなってきます。

プロテインを使えば、そんなにたくさん食べる必要もないですし、肉を食べ続けるよりはずっと経済的です。

個人的にはタンパク質が含まれてる割合が一番高いグリコのプロテインがおすすめです。

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