【FITTR】大丈夫?筋トレ1セットに1分以上かかってない?

ジムで筋トレをしていると一つのマシーンを長い時間使ってる人を見かけることがあります。

でもこれってすっごい損をしているかもしれません。

筋トレ1セットの時間てどれくらいにすればいいのか疑問に思ったことはありせんか?

今回は知ってるようで意外としらない筋トレと時間について紹介していきます。これを知れば短い時間しかやってないのに前より体の変化を体感できるようになります。

決められた回数とセットをこなせばいいってもんじゃない

筋トレは時間をかけすぎると一生懸命やってるのに筋肉が増えなかったり望んでいたのと違う筋肉がついてしまったり最悪な場合筋肉の分解を起こしてしまうことがあります。

筋肉は負荷をかける時間が長すぎると分解がはじまってしまうので筋トレにどれくらいの時間をかけるのかは体作りをする人にとって知っておくべき情報です。

決められた回数で筋肉を使い切る難しさ

筋肉を成長させるなら1セットごとにしっかり使い切らなければなりません、しかしこれが難しいところで、1セットで筋肉を使い切る重さに設定します。するとどうしてもセットの後半は上がらなくなってくるので1回あげるのにも時間がかかってしまうんです。

時間がかかりすぎてしまうと筋肉が成長してくれないわけです。

※種目のフォームの練習をしてる場合や、狙った筋肉に力が入るか調整してるときは確認しながらおこなうため時間が長くなりますがこの場合は問題ありません。

1セットは1分が目安

1セット10回で筋トレしてる方は1セットにかける時間は1分が目安になります。

10回3セットで筋トレするのが一般的なのですがこれは筋肉を大きくするために適した回数だからです。これ以上回数を多くやると、持久力に特化した細い筋肉がつきますし、少なくやると力のある筋肉がつきます。回数やセットによって筋肉の種類は変わるんです。

ここまではほとんどの方が守っていることです、問題は1セットにかける時間です。セットにかける時間が長過ぎれば自分は筋肥大のつもりで10回3セットを限界まで追い込んでやっているのに1セットに3分かかっていたらそれは神経筋促通に適した時間なので筋肥大しにくくなってしまいます。

筋持久力とかパワーの筋トレは1セットにかける時間てどれくらいなの?

筋肥大以外で筋トレをしている方は次に上げた項目を参考にしてみてください。

  • 神経筋促通・・・2〜3分
  • 筋持久力・・・50〜80秒
  • 筋肥大・・・40〜70秒
  • 筋力・・・20〜40秒
  • パワー・・・1〜20秒

神経筋促通が目的なら1セットに2〜3分ほどかけることができます、この段階だと狙った筋肉を正しく使えるかが重要なので1回のセットに時間をかけます。

しかし、パワーの段階になるといかに短い時間で筋力を発揮するかが重要になるので 1回の時間が極端に短くなります。1秒というのは最大挙上重量を1回だけ上げて1セットが終わる場合の時間です。

神経筋促通トレーニング

筋肉を上手に使うためのトレーニングの段階。例えば腕立て伏せをやっても大胸筋に効かせられない人は神経筋促通が上手くできていないことになる。この場合、筋肥大トレーニングよりも先に神経筋促通のトレーニングを行う、正しく筋肉を使えるようになってから筋肥大のトレーニングに移る。

セットは時間を守ってキビキビやろう

これからセットの時間を守ってトレーニングをすると今までの比にならないほどキツく感じます。

でもそれが本来のトレーニングです、それが正しく効かせるトレーニングです。

より効率の良いトレーニングをしたい方は是非是非試してみてください!今までより短い時間しかトレーニングしてないのに効果が体感できるはずです。

今回紹介したのは FITTR原則といわれるトレーニングのプログラム設計のときに使う考え方があるのですが、その一部の「時間」についてピックアップしてお伝えしました。もし、トレーニングのプログラム設計に興味があればFITTRで検索してみてください。面白い情報がたくさんヒットします。

参考書籍

NESTA PFT テキスト

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