あなたはどのレベル?トレーニングの熟練度の目安とあなたがやること

なんでジムに行くとみんな10回3セットやるのだろうか

そもそも10回3セットってなんだ

1回を思いっきり上げるのじゃだめなの?

腹筋100回とか意味ないの?

僕は不思議に思うんです。初心者の方や持久力を上げるならもっと多く回数やったほうがいいし、パワー上げるなら少ない回数で追い込んだほうがいいし。人によってセット数や回数は変えたほうが絶対にいいのになんでみんな10回3セットやってるんでしょう。

今回は自分のレベルがどれくらいで、そのレベルだったら何セットで何回やればいいのかの目安とコツを紹介していきますので、もしよかったらブックマークして筋トレをする前にこの記事を確認してみてください。

自分はどこの段階か知る

まず知って欲しいのはトレーニングには5段階のピラミッド型にレベルがあることです。下に行くほど大きくて上に行くほど小さくなっています。これは下のレベルにいくほど基礎的なトレーニングであることを表しています。難易度は高くないですがこのレベルのトレーニングができていないとその上のトレーニングをこなすことができません。健康維持、日常生活レベルでの運動の方は筋肥大までいければ十分ですがスポーツをやっている方は筋力もしくはパワーまでピラミッドを上がっていく必要があるかもしれません。

ピラミッドを飛ばすとケガをする

僕がこのピラミッドを重要視するのはこの理由です。例えばトレーニングを初めてまだ1ヶ月ほどしか経ってない人がスナッチ↓のようなパワー段階にあるトレーニングをしたらケガをするわけです。逆に3年くらい筋トレしててボディビル選手権とか出てる人がチューブなんかで大胸筋のトレーニングを1セット50回やってたら効率悪い訳です(プレイグゾースト法を利用するためなど目的があってやってるなら別です)

神経筋促通

25〜15レップ  1〜2セット セット間の休憩30秒

レップは1セット内で行う反復する回数のこと

どんな人でもトレーニングをはじめたばかりのときは上手く狙った筋肉に力をいれることができなかったり、フォームも崩れてしまうことがあります。この神経筋促通の段階は筋肉を正しく使えるように練習する段階です。

この段階はこの上のレベル全てのトレーニングの基礎になります。僕は神経筋促通ができていなければ次の段階のトレーニングはやらせたくありません、この段階を無視して無理に次の段階に進んでしまうと上手く効かない割にケガをするリスクが高いので良いことがありません。神経筋促通を飛ばすメリットをあえてあげるなら短い期間で何らかの変化を出しやすいことでしょうか。

トレーニングをはじめたばかりの人は変化が出やすいので初めから筋肥大のレベルからスタートしてもあながち変化がでるんです。でも正しく筋肉を使えてなかったりフォームが崩れていると関係ない筋肉ばかりついてしまったり、やればやるほど体が痛くなってしまったりして途中でトレーニングが嫌になってしまうことが多いです。

くどいですがこの神経筋促通の段階は全てのトレーニングの基礎の段階になるので飛ばさずにしっかりマスターしてから次に進むことをオススメします。ここを飛ばさずにやるとこのあとのトレーニングを進むほど加速するように変化がでるようになります。

筋持久力

20〜12レップ 2〜3セット 休憩30〜45秒

この段階では休憩時間を短くして長時間の負荷に耐えながらも正しく筋肉を使い、フォームを崩さない練習をします。神経筋促通の段階で得た狙った筋肉に力を入れる感覚をここでは長い時間連続で使えるようにしていきます。姿勢を良くするためにトレーニングをする場合はこの段階で身につけた筋肉がとても役に立ちます。

1セットで行う回数が多く休憩時間が短いため力を入れている時間が長いです、そのため筋持久力のトレーニングをすると長い時間力を入れ続けても疲労しない筋肉が手に入ります。持久系のスポーツをやってる方には大切なトレーニングになります。

筋肥大

12〜8レップ 3〜6セット 休憩60〜90秒

10回3セットといわれているのはこの筋肥大段階のトレーニングです。本当は手前に2段階あるのですが無視されがちです。ケガをする人が出てくるのもこの段階です。

神経筋促通もマスターした、筋持久力もついた。本当はそこまでできてやっと筋肉を大きくするためのトレーニングに入れます。ここでそれまでやってきたことが役に立ちます!

休憩をしっかりとりながら1セットごとに筋肉を使い切ります(バーンアウト)、筋肥大をさせるためには速すぎる動きだと筋肉に刺激を加える時間が短いため効果が薄くなってしまいます。上げるとき(筋肉を収縮させる)は速く、下げる(筋肉が引き伸ばされる)ときはゆっくりを意識してしっかり効かせましょう。今までのトレーニングをしっかりこなしてきたならここで大きく体の変化がでます。

筋力

8〜4レップ 2〜6セット 休憩2〜4分

ここの段階からアスリートの方などより上を目指す人向けになってきます。ちょっとしたミスでケガに繋がりやすい危険なトレーニングの段階でもあります。手前の3段階をこなしてない人は危険なのでやってはいけません。

筋力は筋肥大とは違い筋肉を大きくすることではなく大きな力を出せるようになることが目的になります、そのため反復回数は少なくして休憩も短くとりますがその分負荷は重くします。休憩をしっかりとってから次のセットに入らないと筋力は上がっていかないです。

パワー

5〜1レップ 3〜5セット 休憩2〜5分

最後のトレーニング段階です。ラスボスです。パワーのトレーニングは簡単にケガをします。瞬発的な動きを求められるのでトレーニングを正しく行うのがとても難しいです。

瞬間的に最大の力を出すことを鍛えるトレーニングなので瞬発的な動きを必要とするスポーツに効果が期待できます。プライオメトリクストレーニングもパワーの段階のトレーニングです。

筋力と同じように休憩を長くとりセットごとに疲労回復します。筋力と違うのはスピードを必要とすることです。この段階でのトレーニングをこなせるようになると身体能力が上がることを実感するようになります。個人的に一番面白い段階です。とてもリスクが高いので気をつけなければいけませんがスポーツをやっているなら是非目指して欲しい段階です!

まずは基礎から

どんな練習でも基本が一番大切です。それは筋トレでも一緒です。

神経筋促通から地道にとレーニングを積んできた人は途中でケガすることも少ないですし、伸び悩むこともあまりありません。

基本をすっ飛ばして難しいことからはじめるのに僕は違和感があったのでこの記事を書きました。

もし今までのセット数反復回数に疑問を感じていたら是非試してみてください、きっと手応えを感じます!

参考書籍

NESTA PFT テキスト

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