体が細くて普段運動をあまりしない人にとってジムに行って運動することはとてもハードルが高いですよね。
実際にジムに通ったところで本当に効果があるのかわからないですし、そもそも急に無理してケガをするんじゃないかと思われるかもしれません。
今まで筋肉がつきづらい人たちがジムに通うのを見てきましたが筋肉のつく人とつかない人
でも断言します
ジムで筋肉はつきます！
どんなに体が細い人でも筋トレや運動をすると筋肉はつきます。
食が細いと少し工夫は必要になりますが、筋肉がつかないということはないです。
でもあまりにも体が細すぎると筋トレいきなりやると怪我をすることがあるのでまずは軽い負荷から始めることをお勧めします。
目次
安全で確実に筋肉が使えるようになるトレーニング
深呼吸
深呼吸は100% 安全でメリットがたくさんある誰にでもオススメのトレーニングです。深呼吸はトレーニングに入るの？と疑問に思うかもしれませんが正しい深呼吸をやるとほとんどの人は５分も立たないうちにヘトヘトになってしまいます。それだけ普段の呼吸が正しくできていない証拠です。
深呼吸ができるようになるとまずトレーニングでケガをしにくくなります、筋トレは体幹に負荷をかける種目をやるときに背中や腰が痛くなってしまうことがあります。それがしっかり呼吸ができるようになると腰、背中に負担がかからないように筋トレができるようになるんです。なのでできれば早い段階で深呼吸をできるようになっておいた方がいいんです。
他にもメリットがあります。
姿勢が綺麗になります。基礎代謝が上がります。体幹の筋肉がつきます。疲れにくくなります。腰、背中の痛みが減ります。脱力ができてリラックスできます。まだまだたくさんのメリットがあります。
深呼吸はケガをしないのに良いことだらけなのでまだ練習したことがない人は是非やってみましょう！
まずは胸式呼吸から練習してみましょう↓
準備運動
準備運動はバカにできないくらい効果の高い運動です。個人的には準備運動じゃなくてダイナミックストレッチの方がやって欲しいことなのですが、説明が大変な割に準備運動とそんなに変わらないので深呼吸をやったら準備運動がオススメです。
準備運動は体を大きく動かすものが多いです。それは普段使っていない筋肉・靭帯を動かして温めてたり柔らかくしてあげることでそのあとに激しい運動をしてもケガをしないように防止してくれるからです。
でもこの準備運動がしっかりやると普段運動してない人には良い運動になるんです。というか準備運動でもはじめのうちは十分かもしれません。本当に運動が苦手な人にとってはいきなりジョギングしたり、腹筋の筋トレしたりするのはハードルが高すぎるような気がします。あんまり初めに無理してしまうと体追いついていかなくてオーバートレーニングというやりすぎてケガをする事態にに見舞われてこともあります。（すっごいやる気のある人ほどよくあります）
でも準備運動ならばどれだけやってもオーバートレーニングにはならないですし、しかもバランス良く全身を動かすことができるのでこれから運動を始める人には実はもってこいなんです。
屈伸、腕回し、体回し、アキレス腱伸ばす、股割りなどなんでもいいのでとにかく色んな種類の準備運動をしてみてください。一通り終わる頃には良い感じに汗をかいてるはずです。
自重トレーニング
呼吸した！準備運動もした！そうなったらいよいよトレーニングです。トレーニングとはいってもマシーンやダンベルは使いません。自分の体重のみで筋トレします。
しつこいようですが負荷を高くして行うトレーニングはケガと隣合わせです。どれだけトレーニングのモチベーションが高い人でも１回ケガをすると途端にモチベーションが下がってもうトレーニングしなくなるというのは非常に多いんです。
一番大切なのはいかにレベルアップし続けるかです、もちろん早いに越したことはないですがケガをしたらおじゃんです。トレーニングをはじめたころは慎重すぎるくらいに少しずつ負荷をあげていくのがいいんです。
で、自重トレーニングです。自重トレーニングもまずは自分が思いつくものに取り組んでもらえれば問題ないです、色々試しているうちに「ここの筋肉ってどうやって鍛えればいいんだろ」と疑問が浮かんでくると思うのでそうしたらそのときに新しいトレーニングを調べれば大丈夫です。自重トレーニングの方法はいくらでもネットにでているので少し調べただけでもたくさんヒットします。
僕がオススメするのは腕立て伏せとスクワットと腹筋です。
どれも当たり前すぎて面白くないかもしれないですが、この３種目がやりやすくてしかも効果が高いなぁと最近は感じます。
腹筋は普通の腹筋ではなく苦手な人向けにとっておきのやり方があるのでこちらの記事を参考にしてみてください↓
軽い負荷のトレーニング
自重トレーニングまでできたらやっとマシーンやダンベルを使ったトレーニングです。
しかし僕が伝えることは同じです。
「ケガするな」です。
自重トレーニングだとどうしても鍛えられない(鍛えにくい)筋肉があります、それが上腕二頭筋や広背筋、三角筋、ハムストリング、菱形筋（肩甲骨と背骨の間についてる筋肉）僧帽筋（背骨の上部から肩までついる筋肉）です。パッと思いついたものですがだいたいこんなもんです。
今挙げた筋肉をジムで負荷をかるーくかけて筋トレするのがオススメです。ダンベルも始めは２キロとかからはじめてそれを持ち上げたり、バーを後ろに引っ張るようなトレーニングで背中の筋肉を使う感覚をつかんだり。とにかく使ってなかった筋肉を使えるようにします。
気をつけることははじめのうちは限界まで効かそうとしないことです。器具を使ったトレーニングにも慣れてきてフォームも安定して力も正しく入るようになったら負荷をガンガンかけて追い込んだほうがいいのですがはじめは無理は禁物です。追い込みたくなる気持ちもわかりますが１ヶ月もすればだいたいの筋トレの種目は正しくできるようになりますのでそれまでの辛抱です。
どれくらいのトレーニングをするべきなのかは熟練度と目的によって変わります、はじめはみんな正しく筋トレするのが目的なのでやることは変わらないのですが、上達してくると人によってやることが変わってきます、これから先どんなトレーニングがあなたを待ち構えているのかについてはこちらの記事に詳しく書いてます。
チューブトレーニング
自重トレーニングもしてるしジムに行ってトレーニングもしてる！
ここまで実践できているならよほど頑張ったのだと思います！
あとは自重でもジムでも鍛えるのが苦手な筋肉をトレーニングしましょう。自重トレーニングもジムでのマシントレーニング、ダンベルトレーニングでもどーしても上手くできないトレーニングはあります。
例えばシーテッドドーイングマシン（座った状態で前にあるバーを掴んで後ろに引く器具、背中の筋肉を鍛える）が何回やっていても背中に力が入らず、腕に効いてしまうという場合自重トレーニングでもマシントレーニングでもない方法でやらないと上手くできるようになりません。
そんなときに使えるのがチューブです。苦手な種目もチューブだと練習しやすいのです。シーテッドローイングマシンで上手くできない時はチューブの片側を柱などに結んで反対の端を掴んでシーテッドローイングマシンと同じ動きで引っ張ります。チューブは負荷を自由に変えられることと動かす時の軌道も自由になるので自分でやりやすいように調整しながらトレーニングすることができます。
チューブで狙った筋肉に力が入るようになってからマシントレーニングに移ると今までできなかった種目もできるようになります。
ジムに行けない日もチューブトレーニングと自重トレーニングを組み合わせればそれなりにしっかりとしたトレーニングをすることができます。
まずはできることから始めてみることが大事
この記事を読んでるあなたはこれから運動を始めようとしているモチベーションの高い人だと思います。
せっかくやろうと思ったのに行動を起こさなかったらまた元の生活に戻ってしまいます。まずは簡単なことでもいいのでとにかく始めてみるのが大事です。
やってるうちに「あれ？おもったよりできるな」と思うはずです。あとは自分のできるところまでとりあえずやってみることです。
また気持ちが折れそうになったらまたそのときに考えればいいじゃないですか^^応援してます！
Let’s traning！
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