食が細いという悩みは意外に難しいです。たくさん食べてしまう人はいかに食べないようにするか、それか食べても大丈夫なように基礎代謝を上げるか、食べた分運動するか、と対策できるわけです。
でも食べれない人の場合はそうはいかないわけです。
しかも筋肉がないと体の問題が出やすいです。本来体を支えてくれるはずの筋肉がないわけですから体を支えられずどこかに無理がでてしばらくしてから痛みがでるというパターンはよくあります。肩が痛い、背中が痛い、腰が痛いなどの悩みも筋肉があれば解決してしまうことが多いです。
この記事では食の細い人がいかにして筋肉をつけるために食事をするかについて紹介していきます。精神論に頼らずに無理なく筋肉を増やす食事をするかについてまとめたので実践しやすいと思います、もし読んでみていいなと思って頂けたらさっそく試してみてください。
目次
筋肉増やす→食事が命
筋肉をつけようとしたときにまず大事になるのが食事です。
どれだけ頑張ってトレーニングをしても筋肉を作るために必要な材料が無ければ体は筋肉を作れません。
でも食が細いひとは筋肉を作るのに必要な栄養を摂取する量が絶対的に足りないことが多いです。
「それならたくさん食べればいいじゃない」というのも少し乱暴なアドバイスです、それができれば悩んでないですしね。
今回の記事では筋肉をつけたい、でもあんまり食べれないという方に向けて食事をたくさん取れなくても必要な栄養が摂取できるようになる方法をお伝えしていきます。
参考にしていただければ幸いです。
筋肉をつけるのに必要な栄養はどれくらい？
筋肉をつけるために必要な栄養素はタンパク質です！ 職業のせいかタンパク質っていう時は何故か力が入ります。
「よっしゃこれから筋肉つけるで」と意志を固めたらこれからタンパク質を集中的に取ることを念頭に置いてください。
必要なタンパク質はどれくらい？
基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)
によれば
活発に運動してない場合のタンパク質摂取量は体重1kgに対して0.8gなので
体重が40kgなら１日32gのタンパク質が必要
体重が50kgなら１日40gのタンパク質が必要
体重が60kgなら１日48gのタンパク質が必要
筋力を増やすトレーニングをするなら体重1kgに対して1.5〜1.7g なので
体重が40kgなら１日60g〜68gのタンパク質が必要
体重が50kgなら１日75g〜85gのタンパク質が必要
体重が60kgなら１日90g〜102gのタンパク質が必要
となっています。
食事から本当にとれる？
ただ食事から摂取できるタンパク質の量はたかがしれています。
例えばタンパク質がたくさん含まれていそうなサラダチキンであっても125g食べてやっとタンパク質を29.75gしかとれないんです。ほぼ４分の１です。あなたの体重が40キロでも一日に二つサラダチキンを食べないと必要なタンパク質量を満たすことができないんです。それ以上の体重ならもっと必要になります。
小食な人にとってはかなり大変な量だと思います(；・∀・)
補えない分はプロテイン！
「いやいや、そんなに食べれないよー」と言いたいあなたにオススメなのがプロテイン！ 職業のせいかプロテインっていう時は何故か力が入ります。
プロテインは水や牛乳に白い粉を足すだけでタンパク質を補給することができる優れものです。筋肉を増やすとなるとかなりのタンパク質量が必要になるのですが基本的にタンパク質を食事だけで補うのは難しいです。そこで助けになるのがプロテインなんです。
普段飲んでる飲み物をプロテインに変えるだけで必要なタンパク質量は簡単に補えます。
プロテインにも色々あるので失敗したくない方はこちらの記事を参考にしてください↓
エネルギー不足は筋肉を分解する
筋肉増量期間の最大の敵はエネルギー不足です。これが手強い。
ここまでとりあえずタンパク質をたくさんとればいいんだよとお伝えしてきましたが、せっかくつけた筋肉が運動するほど落ちてしまう恐ろしい現象があるんです。
筋肉の分解です。
消費エネルギーより摂取エネルギーが少ないと筋肉が増えるどころか分解してしまうことがあるんです。
筋肉を増やすために一生懸命トレーニングする→カロリーたくさん消費する→摂取カロリーを上回ってしまう→筋肉の分解が起こる→結局細いままになってしまう
筋肉を増やしたい人に有酸素運動を進めないのも同じ理由です。有酸素運動は消費カロリーが高いのに筋肉を増やしてくれないので筋肉を増やしたい人には向かないんです。
間食は正義
筋肉を増やすためにトレーニングしてる人にとって朗報があります。
間食をしてください。
１日３回食事をとってるのであれば食事と食事の間になにかカロリーのあるものをちょこちょこ食べてください。できれば炭水化物が望ましいです。おにぎりとか、バナナとか、カロリーメイトとかとにかくカロリーのあるものです。おかしでもいいですが、体に望ましくないものが含まれているのであまりおすすめしません。
間食≠お菓子 です
一日の中でエネルギー不足になってしまうと筋肉の分解がおこるので、それを避けるためにカロリーを補給します。それを間食で補うんです。食の細い人でも間食はできるという方は結構いるのではないでしょうか？
もし間食ができるのであれば、おかしではない食べ物で間食してみてください。筋肉を減らすことなくトレーニングをするほど筋肉が増えていくはずです。
脂質はカットしちゃダメ
もし、あなたが脂っこいものに抵抗がないのであれば食事をするときに脂をとってください。もちろん取り過ぎは禁物ですが、「筋トレするぞ！」と意気込みすぎて脂を完全にカットしようとする人がいるんです。脂をカットしすぎてしまうとカロリーが足りなくなってしまいますし、内蔵に負担がかかります、しかも肌にも悪いです。脂質は体に必要なものなのでカットしないで取るようにしてください。
よく噛む
これは食事のときのコツですが、よく噛むことは栄養の吸収助けてくれます。
食べ物は大きい状態だとそれを消化するために内蔵に負担がかかります、内蔵に負担がかかるほど栄養の吸収は阻害されてしまいます。早食いのひとがいますが（僕も早食いです）食べ物をあまり食べないで飲み込んでしまうと消化が追いつかずにお腹を壊してしまうことがあります。お腹を壊してしまうと栄養の吸収はほとんど行われずに体の外に排出されてしまうのでたくさん食べてもそのほとんどが無駄になってしまうのです。
食が細いのに普段お腹の調子が悪いなら、要注意です。あなたはどれだけ食べても栄養を吸収できてないかもしれません。
お腹を壊さないためにも、食べたものから栄養を効率よく吸収するためにもよく噛むのは簡単にできて効果抜群の方法です。
これから食事をするときは１口につき３０回を目安によく噛んで食事をしましょう。
これでバッチリ食べた分だけ栄養吸収できるし、お腹の調子も崩れなくなります！
小食でも筋肉はつけられる！
筋肉をつけようとするのは素晴らしいことです。
小食な人はたくさん食べれるひとに比べれば筋肉をつけるのは大変です。でも工夫の仕方を知ってしまえば決して難しいことではなくなります。
今までと食事の仕方を変えなければならないので、抵抗があるかもしれませんができるところから少しずつ始めていけば必ず栄養をとれる食事に変わります！
もし、試してみてわからないことがでてきたり、聞いてみたいことがあったら是非ご連絡ください！いつでもおまちしております。
