腹式呼吸ができない!簡単にできるようになるたった一つのコツ

トレーニングの指導をしていると腹式呼吸をしてもらう機会があります。でもたまに腹式呼吸ができない人がいたりします。

しかも決まって腰痛があったり、疲れやすかったり、姿勢が悪かったりします。

腹式呼吸はやったことのない人にはどうやるのかよくわからないかもしれませんがちょっとした工夫ですぐにできるようなりますし、できるといいことだらけなので是非習得してもらいたいです。

そもそも腹式呼吸ってなに?

腹式呼吸はお腹を膨らませながら吸って、お腹を凹ませながら吐く呼吸です。胸でする呼吸を胸式呼吸といいます。

もう少し詳しく説明すると腹式呼吸は横隔膜と言われる筋肉を収縮

腹式呼吸ができるといいことだらけ

  • 腰が痛くなくなる(日常生活、トレーニング)
  • ポッコリお腹が即効でへっこむ
  • 基礎代謝が上がって痩せやすくなる
  • 声が張れるようになる、聞き返されることが減る
  • 肺活量が増えるので運動してもバテにくくなる
  • 意識しなくても真っ直ぐ座ってられる

その他にもたくさんのメリットがあります!

いいことだらけの理由

腹式呼吸はお腹を膨らませたり凹ませたりしながらする呼吸法です。

このお腹を膨らませるのが良い

お腹にしっかり空気が入るとその周りについてる筋肉がストレッチされます、すると腰の筋肉も伸ばされるので腰痛みは緩和されます。しかも吸い込んだ空気がクッションの役割をしてくれるので背骨に負担がかからなくなります、そのため重い荷物を持ち上げるときに痛くならなくなったり、長い時間立っていても腰が疲れにくくなります。

凹ませるのはお腹の深い筋肉のトレーニング

腹筋には4層の筋肉があります、この4層のうちお腹を凹ませるときに一番働くのが腹横筋という筋肉です。

腹筋群の中で最も深いところにある筋肉。天然のコルセットとも呼ばれている、体幹をぐるりと一周腹巻のように包んでいる筋肉です。主に体幹の安定をさせている影の働きものでもあります。そのため腰痛のある方に対して腹横筋にアプローチするプログラムを組むこともあります。

 この筋肉が働くとポッコリお腹が解消されたり、腰痛にも効果が期待できます。

腹横筋↓

team Lab Body 3D-Motion Human Anatomy様より引用

なぜお腹で呼吸できないのか?

腹式呼吸ができない人はそもそもお腹を膨らませる感覚がわからないんです。なのでいくらお腹を意識して息を吸って吐いてしても腹式呼吸にならず、胸式呼吸になってしまいます(胸式呼吸も正しくできてるかは怪しいです)

息を吐く=胸を膨らませる

というクセを一度リセットしないとお腹を使って呼吸することはできるようになりません。

これから紹介する方法を実践するときに肩が上がったり、背中に力を入れたりしないように気をつけてください。これをやってしまうとお腹に上手く力が入れられなくなってしまうため効果がでなくなったしまいます。

今すぐできる腹式呼吸の練習法

じゃあどうやったらお腹で呼吸ができるようになるのかをこれから紹介していきます。

まず大切なことはいきなりお腹を膨らまそうとしないことです。

これは腹式呼吸ができない人には難しすぎます。感覚がない筋肉を使うことはできないです。お腹を膨らませる感覚がわからないのに、お腹を意識して膨らませようと繰り返し練習してもなかなかできないです。

膨らまないなら凹ませる

お腹を動かす感覚を身につけるためにまずは凹ませます。膨らませることが苦手な人でも凹ませることはできるのではないでしょうか?

このあと紹介する練習方法もお腹を凹ませることを利用しています。

苦手なひとでもすぐできるようになる練習

1.お腹に手を当てて息をゆっくり吐きながらお腹を凹ませていきます。

手でお腹を軽く押すようなイメージで息を吐きます。イスに座っても、立っていてもどちらでもかまいません。自分がやりやすいやり方でおこなってください

2.このときに力が入らないように注意します。

鏡の前でおこなうのがいいです。知らないうちに肩が上がってしまうことがあります、できるだけ全身の力を抜きながら行うのがコツです。

3.息を吐きるまでお腹を完全に凹ませます。

ここがミソです、思い切りお腹を限界まで凹ませて、息を吐き切ってしまいます。ここで凹ませ切れないと効果があまりなくなってしまいます。

4.「もうこれ以上吐けない」というところまで吐いたら力を抜いて自然に息を吸います。

完全に凹ませて吐き切ったら力を抜きます。あえて息を吸うことは意識しません。とにかく体の力を抜いて楽にします。自然に呼吸してください。

5.1〜4を繰り返す

あとはこの行程を繰り返します。すると吐き切ったあとに息を吸おうとしたときに自然のお腹を膨らませながら息を吸いこんでるハズです!

凹ませると自然に膨らませたくなる

完全に吐き切ると横隔膜が弛緩して腹横筋が収縮します。そのあとに力を抜くと横隔膜が収縮して腹横筋が弛緩します。つまり吐き切ったあとは勝手にお腹を膨らませる筋肉を使って息を吸い込めるようになっているんです。

普段なかなか息を吐き切ることはないとは思いますが、腹式呼吸はいかにお腹を使って深く呼吸をするかが大事なんです。

あなたの生活にも是非腹式呼吸を取り入れてみてください!

Let’s 呼吸!

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