※2017年1月一部内容修正しました。
※2017年6月一部内容修正してストレッチの項目を増やしました。
目次
あてはまったらヤバいこんな徴候
あなたはこんなことありませんか？
- 何かしたわけでもないのに体が痛い
- 疲れが抜けない
- 力が入ってカラオケで上手く歌えない
- ストレッチをしようとすると関係ないところをツってしまう
- 筋トレをすると関係ないところが痛くなる（腹筋やると腰が痛くなる）
- スイングするときに力んでしまう
- ジャブのキレがない
心あたりがある人、いるのでは？
力が抜けないと
- ずっと緊張状態になるため疲れが抜けなくなる
- リラックスできないので自律神経が正常に機能しなくなる
- 筋肉に力が入りっぱなしなので硬くなる→肩こり、腰痛につながる
- トレーニング、ストレッチ、運動の効果が大幅減
脱力ができなくて良いことはないです。
無駄に力が入らなくなると
- 朝すっきり起きられる
- スポーツパフォーマンスの上昇
- 体の調子が良くなる
- 疲れにくくなる
- トレーニングの効果が出やすくなる
- 体の痛みが解消する
- ケガをしにくくなる
- ストレスを感じにくくなる
- 作業効率が上がる
などなど、挙げたらきりがないほどメリットがあります！
じゃあどうしたら良いのよ
ここが最も大事なところです。
脱力ができるようになるための方法は７つあります。いずれもお店でお客さんに実際にやってもらって効果のあったものをまとめています。
①深呼吸
②ブラブラする
③ストレッチする
④力を入れる
⑤規則的に動かす
⑥意識を違うところに向ける
⑦疲れる
それではこれからそれぞれ具体的なやりかたについて紹介していきます。
まず初めにやるべきは深呼吸
これから紹介するすべての方法でも深呼吸をしながら行うと効果的。
深呼吸は脱力を意識するときには一番大事です、呼吸を浅く早くすると脱力はできないはずです。
深呼吸のメリットは場所を選ばずにできることです
究極は深呼吸をするだけで脱力できるようになることです。
脱力の練習中に深呼吸をしていなかったらそれはすでに力が入り始めてる証拠。
普段から呼吸が深くできてる人は自然と姿勢が良くなります。
次に試して欲しいのがブラブラ
手や足をだらーんとした状態でブラブラ振る。
知ってる人にとっては凄く基本的なことなんだけどできない人はホントにできない。
どこか不自然な動き方をするし、やっていてすぐに疲れてしまう。場合によっては全く関係ないところに力が入ってしまったりする。
ブラブラすると自分に力が入っているかどうかを判断することができる。
これだけでも抜ける人は抜ける。
ただ判断が難しいこともあるので人に見てもらうことをオススメします。
ストレッチをする
運動しているといつもふくらはぎばかりが疲れやすいことはないでしょうか？
それはふくらはぎの筋肉が異常に縮んでしまって硬くなってしまっているせいかもしれない。
柔らかい筋肉には力が入りづらい、そのためストレッチをして筋肉を柔らかくすると力が入りづらくなる。逆をいえば力を入れなければいけない場面だとストレッチはやり過ぎ禁物です、力が入らなくなってしまうからです。
それほどストレッチは脱力の効果が高いです。
力が入りやすいなと感じる部位にストレッチしてみるのが特に効果的です。
あなたがもし、普段からストレッチをよくしているならストレッチを利用して脱力する方法をしてない人より早く脱力できるようになります。
力を入れる
プッシュアップ（腕立て伏せ）をやっていて腰が疲れてしまうことはないでしょうか？
もしそうならトレーニング時に腰が反ってしまっていないか確認して欲しい。
狙った筋肉と違ったところに力が入ってしまうと無意識のうちに痛めてしまうことがあります。
そんな時に有効なのが拮抗筋に力を入れること。
拮抗筋とは筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉
引用 wikipedia
例えばプッシュアップ（腕立て伏せ）をしているときに腰が疲れてしまうなら起立筋群に力が入ってるか腹直筋が弱い可能性がある。
起立筋の拮抗筋は腹直筋です。
なので腹直筋に力が入りやすくなるように骨盤を後傾位（背中を丸める姿勢）にして行うか、起立筋or腰方形筋をストレッチしてからトレーニングを行うのが有効です。
歌っていて喉に力が入ってしまうなら、喉を開くように力を入れると声帯を痛めにくくなるはずです。
力を入れて脱力する方法をマスターするととっても便利です、下記のリンクで詳しく紹介してるので気になったならさっそく読んでみてください。
規則的に動かす
ここまでやっても力が抜けなければ規則的に動かしてみて欲しいです。
片足を上げて前後に大きく振り子のように動かす、腕を水切りするように振り下ろす、でんでん太鼓のように全身をつかって腕を振り回す。
すると繰り返してるうちに力が入りづらくなってくる。
５割くらいの人がこのあたりで脱力ができるようになってきます。
意識を違う所に向ける
もしかしたら脱力の練習をしているのにも関わらず痛みが出るとそのことばかりが気になって知らないうちに力が入ってしまっているのかもしれない。だとしたらいかに痛みを感じても力を入れないようにするかが大事です。
意識をそらすために痛みの出てる部位とは違う部位にわざと少しだけ力を入れるのがオススメです。
テレビを見ながらやる、会話に集中するなんかでも良い、
痛いからとぎゅーっと体をこわばらせてしまうのは症状を悪化させることがほとんどです。
悪循環にハマる人はこのケースが多い、痛いから痛い場所に力入れる→もっと痛くなる→もっと力抜けなくなる→悪循環
疲れる
これは最終手段です
もう運動をして自分を疲れさせてしまう。力が入らないくらいにヘトヘトになれば力の入れようがない。
ただし注意が必要でこれは決して筋トレをしろと言っている訳じゃないです、ジョギングや縄跳び、水泳のように有酸素運動のことです。
クライアントさんでも運動というとすぐにジムで筋トレしなきゃとなる人が多いですが、これは逆効果。余計に体を痛めてしまいます。
だからじっくりと全身を使って大きく動かして欲しいです。
しばらくすると疲れてきて自然と脱力できてるはずです。
そのときにストレッチをはじめて使う、すると変な所をツったりせずに筋肉の緊張を解消できる。
まとめ
ここまで紹介してきた方法は最後にいくほどオススメしない方法です
一人だけで行う場合は、力を違う所に向ける、疲れるはやらない方が良いです、重度の人だと腰や背中、肩に力が入ってしまい、効果が出にくいどころか悪化する場合があります。
いずれの方法もやる時は体の状態に気を配りながらやって欲しいです
そもそも何故力が抜けなくなるのか
常日頃気が休まることが無かったり、生活リズムが不規則だと自律神経が乱れて交感神経から副交感神経にスイッチが切り替わらなくなることがある。
すると体が常に緊張状態になるため力が入って抜けなくなってしまう。
また体の使い方の癖で無意識のうちに特定の筋肉ばかりに力を入れてしまうこともあります。
何よりも一番良いのはパーソナルトレーナーを付けて練習することです
自分でやるよりは専門の人に見てもらうのが確実な方法です
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