その体の問題、ゆるゆる足首が本当の原因かも

あなたの足首はぐにゃぐにゃしていませんか?

もし過去に捻挫を1回でもしたことがあって今ヒザが痛かったり、腰に違和感があるならこの先の内容はあなたの役に立つハズです。

足首がぐらぐらしなくて足の指もちゃんと使える人は読んでも得るものはないと思います。

足首が不安定だと足首に負担がかかることはもちろん、それ以外の関節にも影響を及ぼします。

ヒザが痛い原因が足首だったり、股関節が上手く動かない原因が足首なんてことはよくあります。というか足首に問題がある人自体が多いです。

足首の問題を放置しておくとどんなにケガを治してもまた同じところが再発したり、色々な場所に問題が起きることがあります。足首が根本的な原因になっていることは多いので、もし頻繁にケガをしてしまっていたり、痛みや違和感が長引いているなら足首に問題があるかもしれません。

足首がしっかりしていると体の問題は起きにくくなります。運動のパフォーマンスも上がります。日常生活も特に立ったり歩いたりするのが楽チンになります。

今回はゆるゆる足首を安定させてケガをしにくい体をつくる方法について紹介していきます。

足首は全身を支える土台

人間の体は関節と骨を積み重ねてできています。足首は体の中で最も下部に位置する関節です。

人間の体はそれぞれの関節が積み重なってできています。足首の上にヒザがあってその上に股関節があってというように下から順番に重なっています。積み木のようなイメージです。

下の関節が上の関節を支えています、下にある関節が不安定になるとその上の関節全てが不安定になります。例えばヒザに違和感を感じる人はヒザの動きに制限がでるのでそれより上の関節で動きを補わなければならなくなります、それが股関節だったり、腰椎だったり、もしかしたら胸椎かもしれないわけです。

もし体の一番下にある足首が不安定になってしまうとそれより上の関節全てに影響するので全身に問題が広がってしまうんです。

足首が体の土台なのはそんな理由からです。ここが崩れると上が全部ダメになってしまうんです。

 

足首カチカチよりゆるゆるのがやばい

足首が硬いぶんには柔らかくすればいいのでそんなに難しくないです。柔らかすぎると硬くしなきゃいけないんです。でも筋トレをしたからって硬くなるわけじゃないんです、ふにゃふにゃになってしまっていると筋肉が柔らかいだけじゃなく、靭帯もゆるゆるになってしまっている可能性があるので筋トレじゃ対処しきれないんです。

靭帯は意識的にトレーニングできないので一回ふにゃふにゃになってしまうと元に戻すのがとっても難しいんです。

柔らかいことが何故よくないのかについては下記の記事がオススメです↓

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着地で真っ先に衝撃吸収するのが足首

もし歩いてるときに体のどこかに違和感や痛みを感じるならそれも足首が本当の原因かもしれません。

人間の体は無意識ながらとても高度にバランスをとっています。体が傾いてもそのまま倒れてしまわないのは神経と筋肉が連携して上手く安定させているからです。

それは特に歩行の時に活躍します。

動物の中で移動手段が二足歩行をするのは人間だけです。他の動物にはできません、人間は手を使うために二足歩行になったと言われていますが冷静に考えたらかなり無茶のある進化です。

2本足で立つってかなりバランスが悪いですよね、椅子も最低でも3本は足がないと安定して座ってられません。2本足でバランスは取りにくいはずなんです。

そんでもって一番バランスを崩しやすいのが歩行のときなわけです、立ってるだけでも不安定なのに歩くとなると動きながらバランスをとらなければならなくなります、しかも歩行時は片足しかつかない時間の方が長いんです、それは不安定になりますよね。

歩行のバランスを取るときにとっても大事なのが着地の瞬間です、片方の足に乗っていた体重が反対の足に移るときにはじめに動くのが足首なんです。この足首の動きに問題があると上手く体重移動することができず、他の関節がフォローすることになります。

例えば足首がふにゃふにゃすぎる人は”足をくじく”ことがあります、あるいてて足首をくじく時はそのまま転んでしまわないように、瞬間的にヒザ、股関節、腰椎、胸椎がバランスをとります。このときにそれぞれの関節に大きな負担がかかります。

普段から足をくじきやすい人は足首がとっても不安定です。

歩行については観察による歩行分析を参考にしています。

足首を安定させるトレーニング

難易度順にしてあります。

  1. 足指グーパー
  2. タオルを指でたぐりよせる(タオルギャザー)
  3. チューブトレーニング
  4. バランスディスク

足指グーパー

足首を安定させる働きは主に足の指を動かす筋肉が担っています。なのでまずは足の指をしっかり動かせるように練習しましょう。

足の指をグーパーにするのは基本ですが、効果的です。しっかり親指と小指を開けるように練習しましょう、普段指を使ってない人はいきなり無理をするとツルので注意です!

上手く足の指が開けない時はこの記事を参考にしてみてください↓

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タオルを指でたぐりよせる(タオルギャザー)

使い勝手が良いので他の場面でもよく紹介されます、アーチを上げたり、足の指のつかむ感覚をつけたり、足の血行を良くして冷え性を予防したり、今回みたいに足首を安定させたり、タオルギャザーにはメリットがたくさんあります。

やり方はタオルを床においてそのタオルの上に裸足の足をのせます。そのまま足の指を使ってタオルをたぐり寄せていきます。それだけです。すっごい簡単です、欠点は地味でつまらない割にはじめは上手くできなくてイライラすることです。

大事なことは親指だけでやっちゃダメです、親指は他の指と比べて比較的使いやすいです、でも普段良く使ってる指をトレーニングしても意味ないんです、なので小指や中指でたぐり寄せるようにしてください。

カカト上げ下げ背伸び

ふくらはぎのトレーニングです、ふくらはぎの筋肉は足首の安定に一役買っています、筋肉自体も大きいのでこの筋肉が使えるようになると変化が出やすいです。

やり方は立った状態で壁に両手をつきます、カカトをできるだけ高くあげます。上げきったら地面につかないようにカカトを下げます。コレを繰り返します。

コツは指に力を入れることです、背伸びをするとどうしても指の付け根に体重を乗せたくなります

が、そうすると足の指が使えないので意識的に指に体重を乗せるようにしてください。

バランスディスク

バランスディスクは難易度が高いです。

しかしその分効果は高く、スポーツをやってる人にはオススメです。

ココまで紹介してきた足首のトレーニング法は強度が低いので筋肉を鍛えるというよりは上手く使えるようにするための方法でした。ちなみにそういうトレーニングのことを神経筋促通トレーニングといいます。詳しくはこちらで解説しています

しかし、それだけでは足りないという人もいます、もっとしっかり鍛えて足首を安定させたいならバランスディスクがもってこいです。

やり方はスクワットやランジのトレーニングの時にバランスディスクの上に乗っかってやります。はじめてやると足首もヒザもグラグラが止まらないです。僕はあまりにもヒザが勝手に動くので面白くなってしまいました。とにかく難しいです。

これがグラグラせずに正しいフォームのままコントロールできるようになればかなり安定度が増しているはずです。少なくとも足をくじくことはほとんどなくなると思います。

ただ、難易度が高いのでできればトレーナーさんなどの専門の人にみてもらいながらやったほうがいいです。

専門の人に見てもらうのが一番

足首が色々な問題を引き起こす原因になることは説明した通りなんですが、人によって全然違うのも足首です。もっと言うと足首も含めたそれより下の足部です(くるぶしから指先まで)

内側アーチが落ちてるとか、外反母趾があるとか、足首曲げる動きに異常があるとか、足首は自分でみるのが難しいんです。

もし、根本的に体の問題をなんとかしようと考えていて足首がゆるゆるなら詳しそうな人にみてもうのが一番です!

足首が変われば体が変わる!

  • 足首はあまり症状がでることがない部位ですが、体の土台になります。ここがダメになってしまうと全てダメになります。
  • 体の問題の根本原因になってることが多いです。
  • 足首の安定は地味だけど体全身に良い影響をもたらします。

Let’s 足首トレーニング!

 

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