ダンベルって実は扱うのが難しい器具だよって話

もし上腕二頭筋鍛えるとして、あなたなら何を使いますか?

ダンベル?バーベル?マシーン?もしかして鉄棒?

選択肢は色々ありますよね。

上腕二頭筋をダンベルで鍛えたらダンベルカールっていうし、バーベルで鍛えたらバーベルカールっていうし、マシーンならアームカールマシンっていうし。

正直どれでもいいじゃないかと。正直僕もそう思います。

ただ、初心者であれば話は別になります。逆に筋トレにこだわる方も同じように気にするべきです。

なぜなら使う器具によって難易度が違うからです。

結論から言うと初心者の方にはダンベルはオススメしないですし、筋トレ上級者はそれぞれの特徴を知った上で選択するべきだからです。

ダンベルは初心者向けではない?

誰しも一度は使ったことありますよね、ダンベル。

サイズも小さく、ダンベルを使った種目の豊富さからダンベルを筋トレの道具として採用してる人は多いように感じます。

家で運動不足解消にダンベルを使う分にはいいと思います。

ただ、より重いダンベルを使って筋トレを行う場合はオススメしません。

ダンベルは取り扱いが難しい器具だからです。

筋トレ器具には難易度がある

どんな器具にも取り扱うための難易度があります。明確に基準があるわけではないですが”この器具はより簡単”、”この器具はより難しい”といった相対的な難易度があります。

安全を選ぶか、自由度の高さを選ぶか

難易度の違いはなんなのか?

安全性と自由度の高さです。

例えばアームカールマシンは決まった動きしかできませんし、間違ってグリップを手放してしまってもケガをすることはそうありません。しかしダンベルは自分のさじ加減一つでどうにでも動かせてしまうんです。もちろん落としたら非常に危険です。

しかし自由度の高さでいえばダンベルの方がマシンより優れています。アームカールからハンマーカールに変えて上腕二頭筋を満遍なく鍛えたり、アームカール後にトライセプスエクステンションに切り替えてスーパーセット法をこなすなどエクササイズを瞬時に自在にこなすことができます。マシンの場合はそうはいきません。1種目終わったら次のマシンに移動してまたセッティングしなければならないです。

どちらの場合も一長一短あるわけです。

フォームを覚えてないならマシン一択

筋トレはフォームがとても大事です。狙った筋肉に効かせることもそうですが、それ以上に安全に筋トレをするためにフォームが大事なんです。

どんなに重いバーを上げられる人でもフォームが崩れていたら危険です。今は大丈夫でもいつか体を壊します。

マシンの良さは軌道が決まっていることです。ケーブルマシンは違いますが基本的に決まった軌道でしか動かせません。そのためフォームも崩れにくく、正しいフォームを身につけ易いです。

ダンベルだと持ち上げるときの軌道が固定されていないので自由に動いてしまいます。これが危ないんです。ショルダープレスなどの肩より高く持ち上げる種目だと、肩の関節が大きく動くのでしっかり練習してない人がいきなりやるとだいたいケガをします。マシンでも危険はありますが、ダンベルのように支えきれずにあらぬ方向に動いてしまうことはないので安全です。

器具別 安全度 自由度 (目安)

ざっくりですがそれぞれの安全性と自由度の評価をつけてみました

ダンベル 安全× 自由度◯

バーベル 安全△ 自由度△

マシン 安全◯ 自由度×

もちろん例外もありますが基本的にはこんな感じです。

マシンばかりでもだめ

もし筋肉を大きくするだけならマシンで追い込みまくるのが安全で確実なように感じます。

しかし、それも実はよくないんです。

マシンの最大のメリットである固定された軌道は弱点でもあります。

それはなぜか

マシンで鍛えると穴ができる

マシンだと軌道が決まっているので常に安定しています。そうすると力を入れ易いのでガンガン重い負荷も上げられるようになります。もちろん筋肉も増えます。これが落とし穴です。

本来重い物を持ち上げる時は軌道なんて固定されていません、なので自分の力で軌道を固定します。そのためには関節を安定させる筋肉が必要です。しかしマシンではこの筋肉が鍛えにくいんです。

関節周囲を満遍なく鍛えるためにダンベル、バーベルが必要

大きな力をつけた筋肉は関節に対する影響も大きくなります。もし偏った筋肉の付き方をしていたらどうなるか?

関節周囲の筋肉のバランスが崩れて痛めます。

例えば肘を伸ばす筋トレばかりして上腕三頭筋をめちゃデカくしたとします、すると肘を伸ばす力がとても大きくなります。さらに肘を曲げるための上腕二頭筋が弱いとします。この状態で肘を勢い良く伸ばそうとすると一発で痛めます。肘を止めるための筋力が足りないため筋肉or靭帯を痛めてしまうんです。ボクサーが肘を痛めるときも同様の現象が起こります。

つまりバランスが大事なんです。

ショルダープレスをマシンでばかり上げてる人はある程度マシンに慣れてきたらバーベルやダンベルも挑戦してみましょう。そうでないと持ち上げる筋力はついたけど関節を安定させる筋肉が発達しません。

グラグラしそうになるダンベルを自分の力で固定してコントロールするすると関節周囲の筋肉も鍛えらるのでより大きな負荷に耐えられる体が手に入ります。そうやって筋トレのレベルを上げていきます。

マシンに飽きたからバーベルやダンベルに移行するわけではないです。

どの器具にも理由がある

ジムに行くと色んな種類の器具があります。なにから手をつければいいのかわからなくなることはよくあると思います。

もし、あなたが初心者ならば僕はマシンを勧めます。それは安全だし、フォームを身につけやすいからです。まずは安全を重視です。

もし筋トレを長くやってる方なら力を入れやすいマシンか、満遍なく鍛えられるダンベル、バーベルか必要だと思う方を選択してみてください。大事なのはバランスよく筋肉をつけていくことです。

あとは色々試行錯誤してみてください。今回紹介した内容は基本的な内容なのでマシンでも特殊なものはいくらでもありますし、バーベルでも安全なものはたくさんあります。場合によってはダンベルの方がマシンより安全な場合だってあります。

筋トレの面白さは試行錯誤しながら自分の体を作り上げていくことにあると僕は思っています。

もし何かわからないことがあればご連絡頂ければ喜んでお答えします!

それではLet’s 筋トレ!

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