走るとやたらふくらはぎが張ってしまうならケツトレ!足首も細くなるよ!

毎回毎回走るたびにふくらはぎが張ってしまったり、ふくらはぎがやたらゴリゴリに発達しているならお尻が仕事していないかもしれません。

ふくらはぎが張るからといってそこが原因とは限らないです、マッサージやストレッチをいくらしても何故かおなじように張ってしまうならなら原因はふくらはぎではなくおしりかもしれません

お尻が使えるようになるとふくらはぎの張りが無くなるだけでなく、走っても疲れにくくなり今までより速いペースを維持できるようになります。あとふくらはぎが細くなります。

お尻が本来の仕事しなくなるとその分をふくらはぎがしてしまいます。

ひどいと肉離れや断裂の原因にもなる可能性もあるのでもし心当たりがあるのなら是非読んでみてください。

股関節を使わないとふくらはぎを使いすぎる

足関節の底屈は、ジャンプのように上方へ動くために本来用いられ、歩行時に前方へ進むためには補助的に用いられます。ですから足関節の底屈を中心に蹴り出して歩くことは、通常よりも良い歩き方をしているとはいえず、股関節が悪い側のふくらはぎが普通よりも太くなってしまうことがあります。

引用:図解入門よくわかる股関節・骨盤の動きとしくみ (How‐nual Visual Guide Book)

走っているときも同じです、もしふくらはぎが異様に疲れるのであれば過剰にふくらはぎの筋肉を使いすぎてる可能性が高いです。

引用文のように前に進むために足関節の底屈ばかり使っていたらふくらはぎが疲れてしまうのは仕方のないことです。

大切なのはいかに足関節の底屈に頼らずに前進するかです。

全てはケツである

お尻は大事ですね。強調してもし足りないくらいに大事ですね。

股関節の伸展に最も貢献するのが大臀筋です。

で、なんでおしりの話がでてくるのかというと

歩く時も、走る時も前に進むためには前に出した足を後ろに送り出さないといけない訳です。このときに股関節の伸展が不十分だと足関節の底屈で補おうとします。するとお尻の筋肉を使わずにふくらはぎの筋肉ばかりを使うことになります。

股関節の伸展筋と足関節の底屈筋だったらどっちの方が力があるかといえば圧倒的に股関節伸展筋の方が大きいです。つまり、おしりの補助はふくらはぎにはできないということです。

ランニングをしてるときにふくらはぎが張ってしまうならお尻が使えていないことをチェックしてみてください。

どうやってケツを働き者にさせるか

問題は仕事をしてないお尻にいかに仕事をさせるかです。これが難しいです。

まず考えられるのは股関節伸展の動きでお尻(特に大臀筋)に力が入るかです。例えばうつ伏せに寝た状態で片方の足を後ろに上げます。ヒザを直角に曲げて股関節の伸展をします。この時に腰を反ってはいけません。それで大臀筋に力が入っていればいいのですがハムストリングにばかり力が入ってしまって大臀筋に力が入らない人がいます。

その場合はお尻に力を入れる練習が必要になります。

正しく筋肉を使えるようにする練習を神経筋促通トレーニングといいます、もしくはコーディネーショントレーニングともいいます。

詳しくはこちら

あなたはどのレベル?トレーニングの熟練度の目安とあなたがやること

2017.07.31

お尻に力が入るなら実践に近いこんな筋トレ

股関節伸展でお尻に力を入れられるなら、大臀筋を使ったより走ってる状態に近いトレーニングが効果的!

  • ヒップスラストorヒップリフト
  • スティフレッグデッドリフトandシングルレッグデッドリフト
  • スクワットジャンプandシングルスクワットジャンプ

ヒップスラスト

ヒップスラストは大臀筋を集中的に鍛えるときに効果的です。根本的に大臀筋の筋力が足りないのであればオススメです!ヒップスラストで股関節伸展に必要な筋力を身につけましょう。

自重でやる場合はヒップリフトがオススメです、ただし負荷がほとんどかからないのでバンドで両足にくぐらせて大臀筋に刺激が入りやすくしてあげると股関節伸展で大臀筋を使う感覚がつかみやすくなります。

ヒップスラスト↓

ヒップリフト↓

スティフレッグデッドリフト

ここからより走ってる動きに近くなります、立位での股関節伸展のトレーニングです。より走ってる状態に近づけるために膝は伸展位の方が望ましいのでスティフのデッドリフトを選択しました。

大臀筋にも効きますがハムストリングにも力が入ります。

筋肥大のためにおこなうわけではないので持ち上げ切らずに下げないでください。股関節をしっかり伸展してバーベルを持ち上げ切ってから屈曲に移ります。

シングルレッグデッドリフト

シングルになると難易度が上がります。片足でバランスを取らなければならないので扱える重量も極端に軽くなります。

片足でのエクササイズは走る動きに近いのでより実践的になります。しっかりお尻に効かせることが大事です。

スクワットジャンプ

スクワットジャンプは股関節、膝関節、足関節の完全伸展の練習になります。

ジャンプの動作でもふくらはぎに依存してしまうとお尻を使って跳ぶことができなくなります、走る動きは歩く動きと比べて両足が地面に接地してる時間がないです。比較的跳ぶ動きに近いです。

そのためトレーニングでも跳ぶ動きに近くてかつ股関節伸展のトレーニングを採用しました。

実際にやってみると難しいのですが、お尻を使って跳ぶ感覚というのは普段意識しないためわかりづらいです。しかし股関節をしっかり動かして足首の蹴る動きに頼らなくなると自然とお尻に負荷をかけてジャンプできるようになってきます。

でもこれは自分でやるのが難しいのでトレーナーさんに見てもらいながらやるのがいいと思います。

シングルレッグスクワットジャンプが今回のエクササイズの中で最も難易度が高いです。

片足でジャンプをするのはめちゃ難しいです、ほとんど高く跳ぶことはできないと思います。

大事なことはしゃがむときにスクワットの姿勢をしっかり取ることと股関節伸展、膝関節伸展、足関節伸展をやることです。片足で不安定な状態でジャンプするのでどうしても伸び切らないでジャンプしてしまうのですがそれだと効果が薄くなってしまいます。

ランニングは片足での極短い時間での小さなジャンプの繰り返しです。その間で大臀筋を仕事させるにはこのシングルスクワットジャンプのようなトレーニングをこなすことが最も実践に近いトレーニングになります。

シングルスクワットジャンプ↓

ふくらはぎの問題はおしり

一概にそうとはいえませんが毎回毎回走るたびにふくらはぎが張ってしまうならお尻が仕事していないかもしれません。

走る前や走らない日に今回紹介したエクササイズを取り入れてみてください。お尻が使えるようになると走りが変わります。もちろんふくらはぎも疲労しにくくなります。

もし今回のエクササイズでふくらはぎの張りが解消されなければ下記の記事も参考にしてみてください。

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お尻を鍛えてLet’s running!

参考書籍

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