ローテーターカフを３方向から鍛えると肩の違和感が消える！
- 肩の違和感がある
- ベンチの重さを上げると肩が痛くなる
- 肩からぱきぱき音がする
思い当たることはないですか？
僕はしばらくの間、肩からパキパキ鳴る音が気になっているにもかかわらずそのままにしていました。
右の肩からよく音がするのですがベンチプレスをすると決まって右肩に違和感を覚えていました。
そのせいか思い切り力を入れてベンチをバーベルを上げることができず、中途半端なトレーニングをしていました。本気を出すことが怖くて無意識に力を抜いてしまっていました。
しかし、ローテーターカフを多方向から使ってから筋トレをすると今までの肩の違和感がほとんど消えてしまったんです！
肩に悩みを抱えるお客さんにも試してもらいましたが面白いくらい違和感が減りました。
この記事では肩の違和感を抱える人に向けて書いていきます。ただ、肩こりには効果があるかはわかりません。
これが違和感の原因だ
肩の関節にはいくつもの筋肉が付いています。それは肩の動きの自由度の高さにあります。
肘や手首は動きに制限がありますが、肩関節に関してはかなり自由に動かすことができます。
自由な動きをするためにはたくさんの方向から筋肉がついてる必要があります。
しかしたくさん筋肉がついているほどどこかに問題も起きやすくなってきます。過剰に使いすぎてしまったり、筋肉が縮んでしまったり。
あなたの肩も内に回ってる
ほとんどの人の方は内に回っています、肩関節の内旋と言います。
猫背になると肩は自然に内に回ります、デスクワークなどで手の平を下に向けた姿勢も肩の内旋の原因になります。腕を大きく動かさないことも原因になります。
[猫背 イラスト] [デスクワーク内旋、イラスト]肩を上げるときにに痛みが走ったらそれは症候群
肩の違和感で代表的なのがインピンジメント症候群です。
肩を後ろに引く動きの多い野球選手やテニスプレーヤーがなりやすい疾患です。
肩の動きは非常に大きいのですがそれと同時に非常に繊細です。
そんな繊細な方の動きを支えているのがローテーターカフ（回旋筋腱板）です。
ローテーターカフは肩の関節を包むようについている筋肉で、肩の動きの調整役です。そのためローテーターカフが働かなくなると肩になにかしら症状がでやすくなります。
対処法は？
肩が内に回ってしまうとよくない訳です、そのため対策は肩を外に回すことです。難しく言うと肩関節を外旋します。
これだけで肩の違和感が減ります。
理由は先ほど出てきたローテータカフにあります、ローテータカフの中でも特に重要なのが肩関節を外旋させる働きのある筋肉です。この筋肉以外に肩を外に回せる筋肉が存在しないからです
内に回す筋にはたくさんあります。大胸筋と広背筋がその一つです。非常に大きな筋肉が内旋の仕事をしています、しかしそれに対して外旋の筋肉は小さなローテータカフのみ。この小さな筋肉がしっかり働いてくれないとすぐに肩は内に回ってしまうんです。
内に回す筋肉の大きさは外に回す筋肉の３倍あります。
要するに外旋の働きを持ってるローテータカフを仕事させることが重要なんです！
ローテータかフの鍛え方（外旋筋）
ローテータカフの鍛え方は３つです
それでは具体的な鍛え方です
1.脇に肘をつけたまま手を外に開いていく
2.肘を乗せた状態で肘を支点に手を後ろに倒す
3.肘を身体の正面で2と同じことをやる
個人的に２番目のエクササイズが特に効果が高いように感じます、最も日常の動きから離れてるからだと思いますが苦手な動きほどよく練習したほうがいいです。
３種類やることに意味がある
一つじゃダメです。
外旋の働きのあるローテータカフは肩に対して３方向から付いています。なので３つの動きで鍛えないと使われないローテータカフがでてきてしまいます。ローテータカフは肩を包んでる繊細な筋肉です。鍛える時も慎重にローカフ全体を鍛えていることを確認しながらトレーニングを進めていきます。
肩は外に回すのが大事
筋トレするとどうしても大きな筋肉を中心に鍛えていくことが多いです。変化がでやすいのでそれが王道なのですが、身体に問題を抱えてる場合は小さな筋肉に目を向ける必要があります。
今回のケースでは肩は内に回りがちなので外に回しましょうそうすれば肩の問題が解決することがあるよという内容をご紹介しました。
もし肩に違和感があったり、思いっきり力を入れるのが怖い、大きく動かそうとすると引っかかる感じがするなどの症状があるなら是非試してみてください。何かしら効果があると思います。
Let’s conditioning
