反り腰は現代人に多い姿勢の特徴です。
特に女性に多いように感じます。
反り腰の方は一見姿勢が良いようにみえるのですが実際はそんなことはなく、身体に無理な負担をかけています。
腰に張りや痛みがあれば腰が反っていないかチェックしてみましょう
目次
あなたは大丈夫？反り腰のチェック方法
写真↓のように肩・背中・お尻を壁にベタッとつけた状態で手を腰の後ろに入れます。
手の平を開いたまま腰と壁の隙間に入るかチェックします。
もし手のひらがスッと抵抗なく入ったら次は拳を握った状態で同じように手を入れます。
もし拳が抵抗なく腰と壁の隙間にはいってしまったら反り腰です。下記の２枚は反り腰の例です。手のひらだとスカスカですし、拳を握っても通り抜けてしまいます。
手の平を開いた状態では入るけど拳を握った状態で入らなければ問題ないです。
もし拳にしても入ってしまったらこれからお伝えする内容を知っておくべきです。
逆に手を開いた状態でも入らないとしたら腰が丸まってしまっています（骨盤後傾）、反る動きが苦手になハズです。腰痛や股関節、肩に悩みを抱えているかもしれません。
この記事では取り扱いませんが腰が丸まってしまうのもよくないです。
腹筋とお尻がサボると腰が反る
腰が反る原因は腹筋とお尻にあります。
腰が反るのかどうかは骨盤に付いてる筋肉がどうなっているかで決まります。
もし腹筋が弱くてお尻も弱ければ腰が反ります。
理想は骨盤の周りに付いてる筋肉がバランスよく支え合っている状態です。
実際完全にバランスよく筋肉付いてる人なんてそうそういませんが目指すのはここです。
じゃあ何すればいいの？
今から解説する方法は紹介する順番通りにエクササイズを進めていくと最も効果が出るように組んであります。是非上から順々に読み進めていってください。読み切る頃には反り腰の状態に違和感を感じるようになるはずです。
準備運動
腰が反ってる状態と丸まってる状態を把握する・骨盤を前後に動かす
立位腰を丸める
左写真が腰を丸めてる状態で右写真が腰が反っている状態です。
おそらく右写真の動きの方がやりやすいと思います。
左の写真と同じ動きができればとりあえず成功です！
座位で腰を丸める（ペルビックチルト）
立位でできなければ座位でやります、座位も立位と同じように腰を反って丸めてを繰り返します。これも左写真のような動きができればバッチリです！
反りすぎると腰が痛くなるので右写真の動きはほどほどにやってみてください。左の状態にするのが大事です。
腰をガチガチに固めてる筋肉を柔らかくする・背中のストレッチ
腰の筋肉が固まっていると上記のような腰を丸めようとしてもできません。
腹筋を鍛える
お腹に力を入れる練習・腰で地面を押す練習
膝を立てて仰向けに寝ます。その姿勢のまま腰を床にベタっとつけます。
腰の下に手を入れておくと腰で床を押す感覚が掴みやすいです。
初めのうちは腰で押す感覚がないと思いますがしばらく練習していると徐々にできてきますので地道に練習しましょう！
お腹の力が抜けないようにキープする・脚上げ腹筋
負荷をかけてもお腹で支えられるようにする・プランク
膝をついた状態だと負荷が軽くなります。
かの姿勢でお腹を使って体を支える感覚をつかんでから次の膝を伸ばしたプランクに移りましょう。
オーソドックスなプランクです。
お尻を鍛える
お尻を意識できるようにする・クラムシェル
膝と股関節を直角に曲げて横向きに寝ます
かかとを軸にして膝を開きます
腰が後ろに倒れないように注意！
開ききらないと力が入りにくいです
お尻に効いていれば成功です！
体重をお尻で支える感覚を掴む・ヒップリフト
お尻の筋肉を日常生活でも使えるようにする・バックランジ
前足の膝を内側に入れないで骨盤を水平に保つのがポイントです
後ろ足に体重を乗せず前足に8割の体重を乗せ乗せます。後ろ足の膝は伸ばしてもいいですが後ろの足でも支えてしまいがちなので、曲げて前足だけに体重が乗るようにします。
以上です！
腰が反るといいことナシです。
今回ご紹介エクササイズで脱反り腰しましょう！
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