マラソン本番3日前はご飯1.6kg食べて120%充電!!

長距離走っていると後半でドッと疲れがでて失速してしまうこと経験してる人は多いはず。僕も最近はよく走っているのですが、どうしても後半の体力がもたなくてペースダウンすることがあります。

本番までもうあまり期間がない。でも体力は上げたい。

そんな方にオススメの方法があります。マラソンしてる方なら聞いたことがあるかもしれません、グリコーゲンローディングです。

ある意味裏技的なやり方でスタミナを一時的に上昇させる方法です

僕自身、次のマラソンで取り入れる予定なのでグリコーゲンローディングについてのあれこれ調べてまとめてみました、これからやろうとしてるならお役に立てると思います。

グリコーゲンローディングってなんだ

そもそもグリコーゲンローディングってなんでしょう。

まずグリコーゲンてなんでしょう。

炭水化物を分解すると糖と食物繊維に→糖は肝臓でグリコーゲンに作り変えらる→グリコーゲンはエネルギーの源になる。

糖から作られるエネルギーの元がグリコーゲンです。

じゃあグリコーゲンローディングてなんでしょう。

英語ではglycogen loadingと言います。

グリコーゲン(エネルギーの元)ローディング(充填)するという意味です。

グリコーゲンローディングと言ったりカーボロディング(Carbohydrate Loading)と言ったりしますがどちらも同じ意味です。

長時間にわたる有酸素性持久力運動の前に筋グリコーゲン量を高めるために使われる手法である。

引用 ストレングストレーニング&コンディショニング ― NSCA決定版 (第3版)

どんな競技でも、運動する際は筋肉と肝臓にグリコーゲンが多く蓄えられている方がよい。そのため試合前に糖質の高い食事をとり、グリコーゲンを蓄えておくと、よりよい結果を得ることができる。これを「グリコーゲンローディング」という。

引用 基礎から学ぶ!スポーツ栄養学 (「基礎から学ぶ!」スポーツシリーズ)

筋肉、肝臓にグリコーゲンは貯めることができて、その貯蓄が不足してしまうとパフォーマンスが低下してしまいます。
マラソンなどの長時間の有酸素運動では主に肝臓のグリコーゲンを消費するため、試合前に大量に炭水化物を摂取してグリコーゲンの貯蔵を増やしておくことでレースの途中でガス欠になることを防ぎます。

最後の踏ん張りが効くようになった、体が軽い、力が入りやすくなるという声をよく聞きます。


グリコーゲンローディングのメリット

  • 簡単にできる
  • 炭水化物食べ放題
  • ガス欠しなくなる

グリコーゲンローディングを利用することで普段以上に体力が保ちますし、力が出しやすくなります。しかもいつもよりもたくさん炭水化物を摂るだけなので、炭水化物好きにとっては良い思いをしながらパフォーマンスがあがるという夢のようなテクニックです。

やり方

試合の1週間前の週に、3日間高炭水化物食を摂ると同時にトレーニングのテーパリングを行い、試合前日に完全休息を取るというものである。食事は、十分なカロリーであるとともに、高炭水化物を1日に約600gまたは体重1kgにつき8〜10g含むものとする。

引用: ストレングストレーニング&コンディショニング ― NSCA決定版 (第3版)

例えば1/7にレース本番がある場合、1/4からグリコーゲンローディングをスタートします。1日に600gの炭水化物が取れるように食事を管理しながら3日間高炭水化物食を続けます。この方法を実践すると筋グリコーゲンが通常より20 ~40%上昇します。

やり方はシンプルで本番前日までの3日間炭水化物を食べまくります。それだけです。

あとはいかにお腹を壊さないかが大事なです。食物線維をしっかりとって、消化不良を起こさないように何度も咀嚼して、一回にまとめて摂取せず1日何度かに分けて摂るようにしましょう。

気をつけないと太る(劇的に)

炭水化物をたくさん食べるだけでマラソンのタイムが上がるなんて魅力的な技なんでしょう。

しかし、そんな便利なグリコーゲンローディングにも欠点はあります。

  • 体重の増加
  • 内蔵の負担、血糖値の上昇
  • 推奨されている量が多すぎる

体重の増加

これは仕方がないです。炭水化物を大量に摂取するためどうしてもカロリーが尋常じゃない量になります。

仮に一日600gの炭水化物だけを摂取した場合、2400kcalになります。

もちろん炭水化物だけを摂取することは難しいので同時に脂質や、タンパク質も摂取することになります。

すると一日で3000kcal近くになります。

しかもテーパリング(後述)を併用する場合運動をしなくなるので基礎代謝がカロリー消費のメインになります。

3日間だけですが、体が飢餓の状態にあると3キロ以上体重が増えることもあります。

常に体重をモニターして過剰に増えないようにコントロールすることと急激な減量をしないように気をつけておけば体重が劇的に増えてしまって本番で走れない、、、なんて、本末転倒なことにはならないです。

内蔵の負担、血糖値の上昇

過剰に炭水化物を摂取するため体へのダメージはあります。まず食料を大量にとるため内蔵が疲労してしまいます、よくある失敗はそれでお腹を壊してしまうことです。お腹を壊すと栄養を吸収できなくなってしまうのでグリコーゲンも吸収できなくなります。

お腹を壊すと体力を落とす原因になるので絶対に避けましょう。

それに加えて糖も大量に摂取することになるので血糖値もあがります。糖を分解するために3日間連続で大量のインシュリンを分泌しなければならないのですい臓に負担をかけることになります。

個人的にはグリコーゲンロディングは諸刃の剣だと思います。

効果は高いですが危険です。どうしてもここだけは勝たなければならないという時だけ使うのがいいかと思います。使い過ぎ注意です。

一日1.6kgのお米を食べなきゃいけない!?

そもそもです、一日600gの炭水化物ってなかなか無茶です。(僕は最高にテンション上がります)

ご飯100gに含まれてる炭水化物量って37gです。

ということはご飯だけで炭水化物600gをとるなら、1.6kg分食べなきゃいけないんです。

一日3食なら1食530gのご飯です笑

ご飯1膳で160gです。ご飯茶碗10杯分のお米に相当します。

楽しいですね。

おかしもあり

とは言っても、そんなに食べれない人もいるわけです。

そんな時はお菓子で炭水化物を稼ぎます。チョコやキャラメルなどのあまーいお菓子は炭水化物を大量に含んでいるのでご飯が食べれないならチョコやキャラメルを間食でパクパクしていれば一日600gに到達できます。

ただ、チョコのような炭水化物はご飯の炭水化物と違い食物繊維を含んでいないので消化が早く、血糖値が急激にあがります。血糖値が高いはやってはいけません。そうでない方もあまり体に良くないのでオススメはしません。

テーパリングでフル充電しよう

テーパリングは本番1週間前から徐々に練習の強度を下げて、前日は完全に休養をとることで最高のコンディションで本番に臨めるテクニックです。

グリコーゲンローディングではテーパリングをすることで、グリコーゲンを消費することなく貯蔵に回すことができるので効率よくグリコーゲンを蓄えられます。

テーパリングはスポーツではよく行う手法ですがグリコーゲンローディングとの相性がよく、組み合わせて使うことが多いです。

あとは本番で爆発!!

一長一短ある方法ですが、その効果は試す価値あり!

どうしても勝ちたいというここ一番のときに最後の切り札。

あとはグリコーゲンローディングでエネルギーチャージして本番で爆発させるだけ、思いっきり走って自己記録を狙ましょう!

Let’s running!!

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