「外でるのだるー」
「今日は暑いし、なんか筋肉痛もある気がするし」
「おやすみにしよう。休息も大事な練習！」
ランニングほど手軽にできて体に大きな変化を起こすスポーツはほかにないです。
でもその手軽さと同じくらいサボりやすいのも事実。
特にソロランナーだとなんの抵抗もなくサボれてしまいます。
続ければ痩せたり、体が丈夫になったり、ストレスに強くなったり、フルマラソン完走してスゲーって言われたり、いいことだらけなのにやる気がでずにやめてしまうのはもったいない！
そんなわけで未来のランナー達を減らさないようにするため記事を書かせていただきました。
「あぁ今日は走るのめんどくさいな」が「とりあえず走るか」に変われば嬉しいです。
目次
深呼吸する
気持ちがあちこちに分散してしまって集中できてないときに効果的です。
やる気が出ない正体がただ集中してないだけというのはよくあることです。
まずは一旦落ち着いて深呼吸してみましょう。2分だけでも深呼吸に集中すると自然と集中モードに入ります。
深呼吸で物足りなければ瞑想もオススメ！
活躍してるアスリートで瞑想を取り入れてる方は多いです。
考えごと、悩み事、日々のタスクを忘れて頭の中を空っぽにできれば自然とやる気が湧いてきます。
ウォーキングする
そもそもいきなりランニングをするのがハードルが高いです。
走ることが習慣になっていれば「よっしゃ、今日も走ったるでぇ」とすぐにエンジンがかけられますがまだ始めたばかりだとそうもいきません。
小さなステップを作って少しずつエンジンをかけてあげないとエンジンが温まってこないのです。
ランニングに取り組むのではなくてジョギングをするならもっと気楽にできるはず。
ウォーキングだったらもっとハードルが低いです。「ちょっとそこら辺を散歩しに〜」くらいの心づもりで外に出てしまえばこっちのもの。
気がついたらランニングしてます。
ポイントはランニングの格好をしておくことです。
ランニングの最大の障害は外に出るまでなのでここさえ乗り越えてしまえば勝手にランニングモードに切り替わります。
筋トレする・ストレッチする
散歩であっても外に出たくない！
そんなあなたには家での筋トレをオススメします。
この場合、運動モードに切り替わっていないので簡単に体を動かすことからはじめましょう。
スクワットを10回3セットこなすと3セット目に入る頃には運動モードになっているはずです、あとはその勢いで靴履いて玄関を開けましょう。
筋トレはちょっと…というのであればストレッチからはじめてみましょう。
理屈は筋トレと同じです。
ストレッチをしてるうちに意識が運動に向くのと体温が温まってくるので自然と運動スイッチが入ります。
スイッチが入ってきたらランニングしてもいいですし、筋トレに移ってさらにやる気を出してもいいです。
糖質とる
糖質不足になると頭がぼーっとしたり、力が入らなくなったり、休んでも疲れがとれなくなります。
ランナーに多いのが糖質制限をしながら練習をしているケースです。はじめのうちは肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコーゲンでエネルギー不足を補うので問題ないのですが続けているとグリコーゲンの元になる糖質を摂取していないためガス欠になってきます。
さらに脳にも問題が生じます。脳の主なエネルギー源はブドウ糖なので糖質を制限してしまうと脳のエネルギーすら絶ってしまうことになります。すると頭がぼーっとしたり、集中できなくなるわけです。
すなわち糖質不足は「やる気がでない」に直結します！
糖質を取るならできるだけ食物繊維を多く含んでいる食品から摂取できるといいです。糖の吸収がゆっくりになるので血糖値が急激に上がらず長い時間かけて糖を補給してくれます。低GI食品と呼ばれています。
運動時はスポーツドリンクがオススメです。運動中は糖の消費が激しいので糖が早く吸収される飲み物がオススメです。
一日をとして糖不足にならないように意識するとやる気も持続しやすくなります！
本番までの練習計画立てる、確認する
目標があるとモチベーションを維持しやすいです。ですが目標を立てただけだと少し練習が億劫になるだけで目標自体がどうでも良くなってしまいがちです。
僕はよく目標を立てますが「この目標達成できたらいいなぁ、ワクワクするなぁ、これがモチベーションだなぁ、やる気がなくなったらまた目標を思い出そう」なんて考えるのですがやる気がなくなったときに目標を思い出しても目標が果てしなく遠くに感じられ、もうどうでもよくなってしまうのです。
それでも、心が折れても不思議と続けられる目標もあります。
目標達成までの道のりが細かく設定されてる場合です。
ゴールがあってもそこにいたるまでの道筋がわからなければ絵に描いた餅になってしまいます。
例えば一年後にフルマラソン走るぞと決意したらそこから逆算して
今から半年後にハーフマラソンは完走
↓
3ヶ月後に10km完走
↓
1ヶ月後に5km
↓
２週間後には3km
↓
1週間後には1.5km走れるようになろう、よしじゃあ今週の目標は1.5kmだ！
と今どれくらい頑張れば良いのかが明確になります。どれくらいの努力が必要なのかわかっていれば頑張りやすいです。
しかもゴールまでの進捗がわかればゴールに近づくほど小さな達成感をその都度得られるので続けるほどにやる気が上がっていきます。
計画を具体的に細かく立てたらそれでもう大丈夫だと安心してはいけません。
ここに落とし穴があります。
ここまで立てたゴールまでのプランを目につくところに貼っておくことです。トイレでもいいですし机の近くでもスマホの待ち受けでもどこでもいいです、とにかく今の自分がゴールまでどの位置にいるのかを確認することが大切です。
計画を立てて最もやりがちで大きな失敗は計画を立てたまま忘れてしまうことです。
どんなに綿密にプランを立てても忘れてしまっては元も子もないです、そうならないためにランニング後に必ず記録を付けるようにしてください。そして今の進捗をチェックして計画に修正が必要であればその場で簡単に修正してしまいましょう。常にゴールまでの計画を把握しておくのがやる気スイッチをオンにし続けてくれます。
ランニング関連本読んでみる
やる気がでないのはマンネリ化してしまってるのかもしれません。
練習しても上達しなければ嫌になってしまうものです。
逆に練習のたびに成長を実感できるなら練習が楽しくてしょうがなくなります。
ゲームでもそうですが、何度やっても勝てないボスがいるとだんだんとめんどうになってきますよね、でも次の日に学校に行って友達からボスの弱点を教えてもらうと家に帰ってすぐに試してみたくなると思います。
新しい方法を知ると試してみたくなるんです。
これをランニングに応用するとランニングに関する書籍や雑誌から情報をインプットするとやる気スイッチをオンにくれます。
ハマってる人ってその分野のことをよく知ってますよね。ハマっているからよく知っているのではなくて知っていくうちにハマったんです。
手近なところだインターネットが便利ですね。走り方だったり、トレーニングの方法だったりフルマラソンの世界記録だったりランニングに関する情報に触れてみてください。気がつくと走りたくなっています。
走り始めて15分経っても調子がでなければその日はお休み！
これ意外と大事です。
その日の調子って走ってみないとわからない部分がかなりあります。
実際に走って15分経っても調子が出てこなければ根本的に問題がありそうです。
例えば
→栄養が摂れてるか
→オーバートレーニングではないか
→睡眠時間足りてるか
→炎症は起きてないか
→精神的に追い込まれてないか
なにか思い当たる節があればまずは休むことが優先です。
ランニングは続けた分だけ結果が出ます。続けなければ意味がないんです。
上記の項目に当てはまっているのに無理にトレーニングを続けるとランニングどころではない症状が出てきます。
ランニングは楽しくが一番です！
やる気はコントロールできる
いかがでしたでしょうか？
ランニングの最大の敵はやる気です。やる気さえコントロールできればいくらでも上達していきます。
走った距離だけ速くなるのがマラソンです。
「あーだるー」と思ったら是非実践してみてください！
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