マラソンまで一ヶ月!初心者が1日30分で完走できるようになるメニュー

マラソンしてる方増えましたね、東京マラソン以外のマラソンイベントでも抽選になってるものいっぱいあります。

よっしゃ、これからマラソンデビューしたるでと意気込んで参加申し込みはしたものの仕事が忙しくて(と言い訳して)思ったほど練習できていない、、

大丈夫これから本気出せばなんとかなる、そんなギリギリな方に向けて書いて行きます。

フルマラソンは一ヶ月の練習ではさすがに厳しいのでハーフ以下の距離を前提にしています

30分でできるトレーニング

マラソンの練習の何が難しいって時間が確保できないことですよね。でも大丈夫です、一日30分の練習を週3できればハーフなら一ヶ月で完走はできるようになります。

一にも二にもインターバルトレーニング

短時間練習のメインはインターバルトレーニングになります、本来は初心者にはオススメしないトレーニング方法です。

しかし強度をうまく設定できれば短時間かつ短期間に能力を引き上げることができます

やり方

トレーニング3分×休憩3分で8割の強度で走る

8割の強度は大体の感覚で大丈夫です、全力を10割としたら少し手を抜くくらいのペースです。練習を始めたばかりの頃は8割のペースで3分はもたない思うのでその場合は強度を下げてください。

信号が邪魔で連続で3分走る場所がなければ赤信号ごとに休憩して青信号になったら8割の強度で走るでも十分に効果があります。とにかく早いペースで長く走るのが大切です。

筋トレしてからランニング

マラソンの壁は筋持久力になります。毎日走っていれば心肺機能は2週間ほどで適応してきますが筋持久力はただ走るだけではなかなか伸びてきません。

マラソンの筋持久力を効率よく上げるのにオススメの方法は筋トレをして筋肉を疲労させてからランニングを開始します。マラソン終盤の筋疲労までもっていくには時間がかかりすぎるので筋トレで擬似的に終盤の疲労度を再現するのにもってこいです。

ポイント

疲れていてもフォームを崩さず走る

筋トレをしてからランニングをするのでいつも以上に筋肉の疲労を感じますが、それでもフォームを崩さずにいつものペースを保つように心がけます。

走り方に癖があるとどこかに疲労が集中的に現れてくるので次に紹介するケアをしてみてください。

ケア

マラソンは長時間走り続けるため体への負担が大きいためなにかしらのけがをする可能性は高いです。短期間集中トレーニングの場合はさらに怪我のリスクが高いです。

これから集中的に練習するのであればケアは練習を続けるために必須になってきます。今回紹介するケアはランナーが特に怪我をしやすい場所に絞っていますので是非普段の練習に取り入れてみてください。

ケアする部位

腸脛靭帯、大腿筋膜張筋

ランナーに多い疾患の一つが腸脛靭帯炎、別名ランナーズニーです。

腸脛靭帯に負担をかける走り方をし続けていると炎症が起きて痛みとなって症状が出ます。

特に膝の周囲、股関節の前面〜側面にかけて症状が出やすいです。

対処

腸脛靭帯〜大腿筋膜張筋を筋膜リリースします、特に痛みの強い部位を集中的にリリースしてみてください。はじめは驚くほど痛いですが徐々に痛みが出づらくなってきます。

はじめはストレッチポールで全体的にやって、特に固ってしまっている場所にはテニスボールを使うのがオススメです。

鵞足部

鵞足部もランナーにとって症状が出やすい場所の一つです。

膝の内側・裏側、股関節の内側に症状が出やすいです。

対処

腸脛靭帯と同じくストレッチポールを使用します、ボールは当てにくいので手のひらで押すか、指で掴んでみてください、痛いところを掴みながら膝の曲げ伸ばしをすると痛みが取れやすいです。

足底腱(筋)膜

足の裏も症状が出やすいです。体重が重かったり、スピードが上がってくると症状が出やすくなってきます。

対処

ゴルフボールなどの硬くて小さいボールを足の裏で押しつぶします。潰しながらゴロゴロボールを動かします、特に痛いところがあれば集中的にやってみてください。

足の指をグーにするのも効果的です、着地している足の指が浮いてしまっているとウインドラス機構という土踏まずに大きな負荷をかける力の入り方になってしまいます。これを防ぐために着地している時も足の指を使えるようにするトレーニングは大切です!

睡眠不足気をつけて

意外に見落としがちなのが睡眠です。睡眠不足の状態でランニングをすると明らかに心肺機能と筋持久力が落ちます、練習にならないのでマラソン本番までは睡眠時間を確保しましょう。

食事はどうする?

トレーニングがある程度習慣化したら次に気をつけたいのが食事です。

体づくり&コンディション作るためのポイントです。

まずはお腹を壊さないこと

なんの食事を取るべきかについてはこだわればキリがないほど奥が深いです。

それよりもまずはお腹を壊さないことです。

意外に多いんです。やたらたくさん食べてたり、偏った食事をしてる人って。

なのでまずはバランスよくほどほどに食べるようにしてください、今までよろしくない食事をしてたならこれだけでもかなり体が軽くなるのを実感すると思います。

食事を気をつけて日々ランニングをしていれば勝手に体重も落ちてきますのでさらに走りやすくなります。良い循環になってしまえばあとは繰り返すだけです!

プロテインはあまり気にしなくてもok

トレーニングを開始した途端にプロテインパウダーを飲み始める人って多いですよね。もちろん悪いことではないのですが、あまり頻繁に飲んでいると肝臓が疲れてしまって消化不良→体力ダウンの原因にもなるので普段お肉を食べているなら意識的に取る必要はないと思います。一ヶ月くらいのトレーニングではプロテインを飲んだ・飲まないでそんなに差は出ないので。

もし、普段の食事にタンパク質が不足しているなら飲んだ方がいいです。摂取のタイミングはランニングの直前だけ避けて貰えば問題ないです。

体重を落とすことよりも走った後のケアで栄養補給するのが大事

長距離を走るならもちろん体重は軽い方がいいです。体重も落とせるなら落とせた方がいいです。

でも短期集中でトレーニングをしているときは体重を落とすことよりも体の回復を優先した方がいいです。

一ヶ月の後半になってくると疲れが溜まってきてけがをしやすくなるからです。食事制限をしていると本当に疲れが抜けにくくなってくるのでしっかり食べましょう!でもバランスよくです!

 

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