大臀・ハムを覚醒させる!ランナーのための家トレ

走る気満々な日に限って雨降ってたり、荷物受け取りの時間にしてたり、、

そんな時にこそオススメなのが家トレです!

ランニングで使う筋肉を家で鍛えておけば次に走る時にはグングン前に進んで後半になっても筋肉の疲労を感じにくくなります。怪我の予防をする上でも大切です。

今回は特に重要な股関節周辺のトレーニングについてお伝えします

お尻・ハムの二つに絞ってお伝えします、しかもランニング用にカスタマイズしたトレーニングです!

確実にパフォーマンスアップするので是非お試しください!

お尻のトレーニング

お尻はランナーに限らず全てのスポーツで欠かせない筋肉ですよね。しかし、お尻で支えている人は少ないという、、

色々な人たちにトレーニングをお伝えしてきましたが下記の3つがお尻も使いやすいし家でもできるオススメのトレーニングです!

スプリットスクワット

ポイント

  • とにかくお尻に効かせることです。四頭筋には極力効かせないようにしてください。
  • 膝の向きは外に向けます
  • お尻が横に飛び出ないようにします
  • 少しカカト&小趾(足の小指)重心にします
  • 腰は反らずにお腹に力をいれます
  •  20回を2セットずつ左右の脚でやってみてください、一回ずつお尻で支えられているか確認しながらやります

スプリットジャンプ

スプリットスクワットの応用編です。スプリットスクワットを1回毎にジャンプして反対の脚に切り替えます。

スピードが早いので1回ずつスプリットの動きが正しくできているのかチェックしながら進めます。

ポイントはスプリットスクワットと同じです。

スプリットジャンプならではのポイントは

  • できるだけ高く飛ぶ
  • 着地で崩れない
  • できるだけ音を立てない

バックランジ

スプリットジャンプの難易度を下げた種目です


直立の状態から片足を後ろに引いてスプリットの姿勢を作ります

元の直立に戻ったら反対の足を引いてスプリットの姿勢を作ります

これを繰り返します

スプリットジャンプは難しい、でもスプリットは簡単すぎるという人にオススメです!

ハムストリングのトレーニング

ヒップリフト

ヒップリフトと表現しましたが、少しアレンジを加えたヒップリフトです。

膝関節を伸展した状態で行うヒップリフトです

スクワットも膝を伸ばした状態で行うスティフレッグスクワットという種目だとハムストリングスに効かせることができますそれと同様にヒップリフトでも膝を伸展することでハムに効かせやすくしています。

股関節の伸展位でのハムストリングを使う動きはランニングでは重要なのですが、トレーニングで再現するのは難しかったのです。しかしこのやり方であればトレーニングできます!

シングルレッグヒップリフト

ヒップリフトは股関節を完全伸展する練習にもってこいの種目ですが、ここでは片足でのヒップリフトを採用しています。

片足にすることで側方のバランスも取らなければならないので股関節の全体の筋肉を満遍なく使います。

ランニングも片足支持の時間がほとんどなのでシングルヒップリフト実践に近い体の使い状態でお尻ハムストリングスを使える種目です。

グッドモーニング(スティフレッグスクワット)

このスクワットはハムストリングに効かせることに特化しています。

ランニングではいかに振り戻す時のスピード上げられるかが重要な課題です、そのためいかに前に出した脚を素早く後ろに振り戻せるかがポイントになります。

この種目を習得すると振り戻しの時にハムストリングを使う感覚がつかめるようになります。

自重でも十分効果がありますがバーベルを担ぐとより効果が期待できます、ただし、腰椎への負担も大きくなるので腹筋で腰椎を安定させる練習を入念にしてからチャレンジしてみてください。

筋トレで充実したランニングライフを

いかがでしたでしょうか?

筋トレとランニングをうまく組み合わせてあげると怪我の予防にもなります、安定感も増します、スピードも上がります。

今回紹介したハムストリングとお尻のトレーニングはパフォーマンスに直結します。筋トレするほどグングン進むようになりますので是非とり入れてみてください!

let’s running!

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