家トレでお尻を大きくしたいんだけどどすればいい?

お尻の筋肉が落ちてしまうのはもったいないですよね。 でも変化が出ているのはそれだけカロリーできててて痩せてしまうくらい運動している証拠です。 少し頑張り方を変えてみましょう。 筋肉が細くなってしまう原因が何かあるはずです

お尻ってスタイルを左右する大切なポイントになりますし、お尻がちゃんと使えると歩き方も綺麗になるし、モモとふくらはぎも細くなるし、腰や膝の痛みも出にくくなります。お尻を鍛えられるのはいいことだらけなんです!

ということで今回はそんなお尻のトレーニングを家でどうやってやればいいのかについて実際のパーソナルトレーニングでも伝えている簡単で誰でもすぐにできる方法を紹介していきます!

  • カロリー不足
  • 休息不足
  • 運動しすぎ
  • お尻に力が入ってない
  • 負荷不足

この5つのいずれかの可能性が高いです。

特に家トレだと負荷をかけるのが難しいです。今回は家トレでもお尻のトレーニングで負荷をあげる方法をお伝えしていきます。

ちなみに、こんな人はお尻に効きにくいです

お尻の筋肉は普段使っていない筋肉なのでいざトレーニングを初めても全然力が入らないなんてことがよくあります。

もし、今回ご紹介したトレーニングでうまく効かない時はこちらの記事を参考にしてください。

お尻に効かない!邪魔するかたまりを確実に取る方法

お尻に効かせる種目

ヒップリフト

ヒップリフト自体は強度が低くて安全な種目なのですが、片足にすることで強度が上がります。大臀筋だけでなく股関節の側面についてる中臀筋にも負荷がかかるのでお尻全体にまんべんなく効かせることができます。

家でとりあえずお尻のトレーニングをしようと思ったらまずはヒップリフト→片足のヒップリフトの流れがオススメ。

ポイント

  • 腰を反らない
  • お腹に力を入れておく
  • 股間節が真っ直ぐになるまであげる
  • 着いてる足はカカト重心、つま先を無理にあげる必要はない
  • 膝が内側に入らないように注意
  • 腰が外にずれないように注意

 

バックスクワットandバンド

バックスクワットはスクワットの中でも下半身のハムストリングスやお尻に効かせやすい種目です。自重でお尻に十分に効いているのであれば問題ないですが、もし負荷が足りない場合はトレーニングのバンドを両足に通してやってみてください。

膝を外に向けて力を入れたままバックスクワットをするとお尻に力が入りやすいんです。バンドはきつければキツイほどいいです。

ポイント

  • 膝が内側向かないように注意
  • お尻を後ろに突き出して、気持ち前傾姿勢
  • 足の子指側かつカカトに体重を載せるとお尻に力が入りやすい
  • 背中は常に真っ直ぐ

 

ラテラルレッグレイズ

お尻の筋肉は後ろだけではなく側面にもあります。このエクササイズは側面のお尻に力が入りやすいです。普段立ってる時に片足体重になりがちな人はうまく効かせることができないかもしれません。片足で立ってる時に特に働く筋肉なので立っている時や歩き方も綺麗になります。

動画ではバランスを取りながらやっていますが、実際にやる時には壁に手をつきながらやってみてください。もし壁に手をつかなくてもお尻に効かせられそうならバランスを取りながらやる方法にもチャレンジしてみてください。普段からお尻を使う癖がつきます。

ポイント

  • つま先を外に向けておく
  • 腰は動かさないで股間節だけ動かす
  • 上半身は傾けない
  • 脚は上げ切る
  • 少し後ろにあげる
  • 膝を軽く曲げておく

動画と違う部分がいくつかありますが上記のポイントを押さえておくとお尻に力が入りやすくなります!

ヒップアブダクション

個人的には1番お尻に力を入れやすい種目です。お尻の中でも深層外旋六筋という奥にある筋肉に効きます。そのため効いてる感もお尻全体というよりは坐骨付近に狭い範囲で効いてきます

思いバンドを使ってもいいですが、始めのうちは柔らかいバンドで繰り返しやってみてお尻に力が入るなら、キツイバンドにチャレンジしてみてください。

このトレーニングは少ない回数ではお尻に効いてる感覚が出てこないので 1セット30回以上を目指してやってみてください。

ポイントは

  • 足を肩幅よりも2足分広く着きます
  • 膝の下にバンドをセットします(膝の上でもいいですがズレやすいので)
  • 動かす時は足を外に開ききってから少しだけ閉じます
  • 上半身を少しだけ前傾姿勢にしておきます

 

シングルレッグスクワット

この種目が自重トレーニングでもっともお尻に負荷のかかる種目です。

ただこの種目は癖が出やすいので鏡の前でやるのがいいです。

ポイント

  • つま先は正面に向けます
  • 直立している時は腰が横にズレないように気をつけます
  • しゃがむ時は膝が内に向かないようにします
  • 上半身は地面と水平になるよう意識しながら前傾姿勢を取ります
  • 膝が前に出ないように注意します

スプリットスクワット

片足スクワットの練習用のやり方です。動画ではダンベルを持っていますが、持たないで練習した方がやりやすいです。負荷をあげるなら片足スクワットにチャレンジしましょう!

 

ポイントは

  • 前足に9割体重を載せる
  • 前足はカカトの外側に重心を載せます
  • 膝が内に入らないように、前に出ないように気をつけます
  • 腰が外にズレないように気をつけます
  • しゃがむ時は軽く前傾姿勢を取ります
  • 背中は真っ直ぐを意識します

 

以上です!

家でお尻を鍛えるトレーニングいかがだったでしょうか?お尻は効かせるのが難しいのですが力が入るようになると今度は大きな負荷が必要なので家トレが難しい筋肉です。

家トレでもお尻への負荷は十分にあげられるのでぜひお試しください!次の日に階段登った時にお尻の筋肉痛を感じれば大成功です!

Let’s traning!!

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