誰でもお尻に効かせることはできます。
フォームも気をつけてるしストレッチもしてるのになぜかお尻に効かない。
それ、かたまりができてます！
お尻に力が入らない時は決まって周辺の筋肉・靭帯に塊ができています。塊ができてしまうとそこに力が入りやすくなります。
目次
この流れをマネすればお尻に力が入る
塊ができてしまう原因は普段の癖です。立ってる時や座ってる時によろしくない姿勢を取っていると局所的に負担をかけてしまいます。それが続くと塊になってしまいます。
で、この塊を取らないといけないのですがお決まりの塊やすい部位があります。
それが腸脛靭帯・大腿筋膜張筋・薄筋です
この３ヶ所を柔らかくしておくだけでだいぶお尻に力が入りやすくなるので是非やってみてください。
腸脛靭帯のリリース
腸脛靭帯は足を組んだり、立っているときに片足に体重を乗せていると塊ができてきます。
ストレッチポールに乗る時はモモの外側の痛いところに当てるようにしてください。はじめは激痛ですが徐々に慣れてきます。
人によって膝の近くが痛かったり股関節の近くが痛かったりしますが特に痛い場所に当てます。
ストレッチポールが痛すぎて我慢できなかったら手で押してマッサージしてもOKです。慣れてきたらストレッチポールに乗っかってみてください。s
大腿筋膜張筋のトリガーポイント
大腿筋膜張筋がかたまってしまうのも片足に体重を乗せてしまうが主な原因です。根本的に解決するにはお尻の筋肉を使う癖をつけるのが効果的です。
大腿筋膜張筋のトリーポイントは非常に痛いです、こんなとこ押してもいいのかなと思うほど激烈な痛みがありますが、それで合ってます。
大転子と呼ばれる股関節の外側に出っ張っている骨と腸骨稜という腰骨の間にある筋肉です。見つけるのが難しいですが腰の側面でとんでもなく痛い場所があればそこです。
薄筋のリリース
薄筋は足を横に開かないとかたまってしまう筋肉です。普段足は横に開かないですよね、お客さんもみんな硬いです。それだけ塊になりやすい筋肉でもあります。
恥骨と呼ばれる股関節の付け根から膝の内側に向かってついています。
ストレッチポールに乗っかると尋常じゃない痛みが走りますが、それで合っています。動画の人はスイスイやってますが初めて乗ったときは痛すぎて我慢できないかもしれません。
ストレッチポールはちょっと無理、、ということでしたらモモの内側を手でマッサージしてみてください。
少しずつ慣れてくるのでそれからストレッチポールに乗るのがいいと思います。
お尻に意識を向けやすくするトレーニング
邪魔してる筋肉を一通り柔らかくしたらそのままお尻に力を入れる練習をしてみましょう。せっかく柔らかくしても時間が空いちゃうとかたまりが復活してしまうのでその前にお尻を使えるようにします。
今まで指導してきてお尻に力が入りやすいのはクラムシェルとハイドラントかなぁと思っております
クラムシェル
ポイントは
- 膝を開いた時に腰を後ろに倒さない、股関節だけ動かす
- 開ききる
- 足首に力を入れない
- とにかくたくさんやる(１セット30回以上)
うまくいくとお尻の奥の方に力が入る感覚が出てきます！
ハイドラント
このエクササイズもお尻に力が入りやすいです。
ポイントは
- 足を上げた時に上半身を傾けない、腰動かさない
- 上げきる
- 膝から上げる
- スネは地面と水平
- 膝と股関節は90度に曲げておく
- とにかくたくさんやる(１セット30回以上)
クラムシェルよりもハイドラントの方が負荷が高いのでうまくできるとこっちのエクササイズの方がお尻に効いてる感が強く出てきます。
イヌが電柱にするやつに似てますね、、そんなことないですね。
ドンキーキック
ドンキーキックはおまけです。一般的にお尻に効かせやすい種目として認知されているので紹介しておきます。
ポイントは足を上げた時に腰が反らないことです、あとはたくさんやることです。
動画では腰が反っているのですがお尻に効かせる時は腰はできるだけ反らないで足を上げきってみてください。正しくできるとお尻とお腹が辛くなってきます！
慣れてきたらちょっとレベルアップ
バンドを巻いてバックスクワット
バックスクワットでお尻に効課せられればもう何をやってもお尻に効きます。ここまでの内容を順番に進めてきたならおそらくできるかもしれません。
でも焦りは禁物です。まずは動画のようにトレーニングバンドを両足に通してからバックスクワットをやってみてください。
膝を外に向けたまま、膝が前に出ないようにやるとお尻に効いてきます。もし効かなかったら上記の内容に戻ってみてください。
何回やっていただいても問題ないです。お尻に力を入れる練習なので何回やっても大丈夫です。
まとめ
お尻に力が入らない時はかたまりをとる→力を入れる練習というパターンが大切なんです。お尻に限った話ではないですが、かたまりができて関節周囲の筋肉にうまく力が入らないことはよくあることなのでうまく力が入らない時はその周りの筋肉にかたまりがないか疑って見るのが解決の糸口になります。
痛いところばかりですが頑張りましょう！Let’s training!
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