箱根のランフェスの坂道をご存知でしょうか？
スタート直後からずーっと続く急な登り坂です。壁ですね。
走るというより登る、これ清水寺？くらいな登り坂をひたすら登る。
カーブを抜けた先は登り坂、登りきって景色が開けたらまた上り坂。あまりにも登りが続きすぎて平坦な道が休憩に感じます。
箱根のランフェスはなかなかにアゲアゲなコースなんですよ、僕らの足をガシガシ削ってきます。開始5分ででリタイアしたくなるマラソンはこの大会くらいじゃないでしょうか。
箱根の坂道は凶悪ですが、それゆえに登りで苦戦するランナーが続出します。そんな中自分だけペースダウンせずにホイホイ追い抜く気のは気持ちがいいですよね。ლ(´ڡ`ლ)
そんな感じで坂道だらけの21kmの中でも最大の難所である”あの坂道”を攻略する方法を考えていきます。
目次
初っ端から高低差270mの2kmの登り坂が待ち受ける
これです。このはじめの坂がキツイんです。
2kmずーっと登りです。しかも高低差270mの超激坂です
平均7.7°の坂道です。勾配だと13.5%です。栃木のいろは坂9.1%の勾配を上回る急勾配ぶりです。
ここまでの傾斜になると１歩１歩が片足でスクワットをしているようなものです。
筋持久力＞心肺機能
あの坂道は下半身の疲労でバテてしまう方が多いのではないでしょうか？
そこで坂道に耐えられる筋持久力をつけることが攻略の最大のポイントなのでは？と考えたわけです。
筋持久力が高いと筋肉を長時間、高回数使っても疲労しにくくなります。登り坂は下半身の筋持久力が必要になります、平坦な道を移動するよりも、低い位置から高い位置に移動する方がエネルギーの消費が大きいのでその分だけ筋力を使います。
心肺機能が潰れるよりも先に筋肉の疲労がきてしまうのがあの坂道のキツさの正体です。
ということで筋トレしよう
トレーナーは何かと筋トレに話を繋げる節がありますが、やっぱり筋トレです。
筋持久力を鍛えるための筋トレは20回3セットです。多けりゃいいってもんじゃなくて20回であーもう無理限界くらいの負荷をかけます。負荷はダンベルで調節できれば理想的です。なくてもできます、後述します。
セット間の休憩時間は30秒です
種目はスクワット、スプリット、ランジが候補です。
今回ははじめの坂を登り切ることを想定して筋トレの時間も調整します。
あの坂道を登るペースを6分/kmと想定すると、2km登り切るときに12分かかります。
ということで筋トレも12分で完結するようにメニューを組んでいきます。
攻略メニュー
サーキットトレーニング方式で下半身トレーニングを12分間回していきます。
1種目の1セット20回こなすごとに次の種目に移ります。1セットこなすのに30秒が目安です。セット間の休憩は30秒です。１周したら1分休憩をとります。可能なら3周やります(←オススメ)。途中でヘロヘロになってしまったら2周します。
ダンベル（バーベル）あり
- スティフレッグデッドリフト
- スプリット左
- スプリット右
- バックランジ
スティフレッグスクワット
スクワットはもっとも簡単でやりやすい種目です、両足で支えているので安定もするし高速で行うこともできます。
スティフレッグスクワットはスクワットの膝を伸ばしたやり方です。特にハムストリングに効かせやすいです。ランニングの動きに近い下半身の動かし方なのでスクワットよりも効果的です。
バックランジ
動画では片方の足を連続でやっていますが、やる時には交互に足を切り替えてやってみてください。
バックランジはもっともランニングの動きに近いのでパフォーマンスアップの期待ができますが。動きが大きいため素早くできないのが難点です。その代わり片足で支える時間が長いので股関節・足関節でコントロールしてバランスをとる練習になります。股関節全体の筋肉を使うので怪我もしにくくなります。バーベルを担いでのトレーニングもオススメです。
ランニングの動きにするために前脚の膝の伸ばしたをした状態でやるとさらに効果的です！
スプリット
スプリットは片足を追い込む時に使います、集中的にお尻やハむストリングに効かせたい時に重宝します。
ダンベルなし
家や外でやる時はダンベルはないので道具を使わなくても負荷の高い種目で組みました。自重でも強度の高い種目はフォームを作るのが難しいのではじめは鏡の前でゆっくりやってお尻、ハムストリングにしっかり効くことを確認してからやってみてください。
- スプリットジャンプorスプリット左右
- ワンレッグスクワット
- バックランジ
スプリットジャンプ
究極にきつい自重トレーニングの一つです。
動画の方はとっても安定した動きで綺麗できていますが、実際にやると後半の３周なんか飛んでるのか跳ねてるのかよくわからない状態になります。
ポイント
- 腕の反動を生かして高く飛びます
- 着地した時にスプリットスクワットのフォームをとります
- 膝は前に出さず、内側にも入れません
- 腰を反らないようにお腹で上半身を支えます
- 交互に飛んで１周です、これを１０周で1セットです
ワンレッグスクワット
動画ではダンベル持ってますがなしでもできます。特に膝と腰の位置がズレやすいので注意です。
ポイント
- つま先は正面に向けます
- 直立している時は腰が横にズレないように気をつけます
- しゃがむ時は膝が内に向かないようにします
- 上半身は地面と水平になるよう意識しながら前傾姿勢を取ります
- 膝が前に出ないように注意します
正しくできると破裂するんじゃないかってくらいお尻に効きます。
まとめ
- 坂道を攻略するなら筋持久力がポイント
- サーキットトレーニングで満遍なく下半身を鍛える
登りはキツイですがアップダウンのあるコースは変化があるので飽きません。今回の内容をこなすと自分の中で登りのときにギアがローに変わった感が明らかに出てきます。
キツイ登りのあるときに是非参考にしてみてください。
それではトレーニング頑張りましょう！
