お客さんから「腰が痛いから腰の筋肉を柔らかくしたいんです」っていう相談を受けることがあります。
確かに腰の筋肉が拘縮してしまってトリガーポイントのような塊ができてしまうとその塊を取らないと腰の痛みが緩和してこない、というケースはあります。
「腰が硬くて痛みがあるんですね、じゃあさっそく腰を柔くしましょう！」
というのはちょっと待ってください。
腰痛って色々原因があるのでやったほうがいいことも悪いことも人によって違うのですが、腰周辺の筋肉だけを柔らかくするのだけはやめてほしいです。それよりもやった方がいいことがあります！
目次
なんで腰を柔らかくしたらダメなの？
まず腰の説明をするために、そもそも腰はなんなのかを定義します。
この記事でいう腰は下記の図でいう腰椎(L!-L5)になります。
腰椎は体の中では動く関節じゃなくて安定させるために働く部位です。隣にある胸椎と股関節が動きを生み出す部位です。
そのため腰椎は胸椎と股関節が自由に動けるように固めて安定させるのが重要になります。
柔らかくすると関節は動きやすくなります。柔らかくなると力が入りにくくなるので支えられなくなります。
その結果、腰椎を安定させることができなくなので怪我に繋がりやすくなります。
腰椎は動くようにでいない
柔らかくするということは可動域を広くするということです（トリガーポイントを取るのとは別です、ストレッチで筋肉を伸ばすという意味です）
しかし、腰椎は周辺の関節と比べて可動域が狭いんです。これはそもそも腰椎が動くようにできていないからです。下記に可動域を表にまとめました。
腰椎とその隣にある胸椎とで比較しています。
| 胸椎 | 腰椎 | |
| 伸展 | 20-25° | 15° |
| 屈曲 | 30-40° | 50° |
| 回旋 | 30° | 5° |
| 側屈 | 25° | 20° |
特に反り返る動きの「伸展」とひねる動きの「回旋」には圧倒的な差があります。
ゴルフ・テニスをやっていて回旋（ひねる動き）をよくするなら下記の記事にて詳しく対策を紹介していますので、読んでみてください！
こんなストレッチは危ない
で、どんな動きをやっちゃいけないのかというと腰椎に負担をかける動きが NGになります。
伸び
腰椎を伸展する動きです、胸椎だけを伸展できるのであれば伸びは姿勢がよくなる素晴らしいエクササイズなのですが腰椎を大きく動かす場合は別です。
代わりにこれはOK!
腰椎を反らないように胸椎と肩甲骨を動かすと安全に背骨を動かすことができます。
体回し
昔準備運動でありましたね。これも危険なのでやらないで欲しいです。
動きが大きい割に胸椎の動きよりも腰椎の動きばかりになってしまいがちです。のであまりオススメしないです。胸椎が動かない場合この動きは非常に脊椎に負担をかけます。
ちなみに〜回しと名前のつくエクササイズは避けておくのが無難です。
- 首回し
- 腕回し
- 足首回し
回す動きは関節に複雑な動きを要求します、特に回す動きは周囲の筋肉・靭帯が正しく機能していないとすぐに痛みに直結するのでできるらけやって欲しくないです。
ひねり
回旋（ひねる動き）もほとんど腰椎だけでやってしまう人が多いです。胸椎を意識して動かせるのであれば良いエクササイズなのですが、「胸椎が動かない→腰椎を動かす」というパターンになりがちです。
個人的にはトーソローテーションという種目も危ないのでやめてほしいです。
代わりにこれはOK!
いかに腰椎を動かさずに胸椎だけを動かすかがポイントです。
座った姿勢でもできますがお腹に力を入れて腰椎を動かさないようにやってみてください。
肩甲骨と背骨の間に力が入れば成功です！
腰椎は動かさないで固める！鍛えるべし
腰椎は胸椎や股関節の自由に動かすために固めて安定させるのが本体の仕事です。
腰椎は柔らかくするのではなく固める方がいいです。
腰椎の力を発揮するには腰椎を固めたまま腹筋群に負荷をかけるトレーニングが効果的です。
腰椎固めるトレーニング
プランク
プランクは腰椎を固めたまま腹筋群を鍛えるもっともベーシックなトレーニングです。
ポイント
- 腰椎が伸展（腰が反る）ってしまうとお腹に効かなくなってしまうので常に腰椎はまっすぐにしておきます
- 肩甲骨を寄せたままできると胸椎もまっすぐになるので姿勢改善もできて一石二鳥です
- 上記の姿勢を１分間キープして、お腹で支えてる感覚があれば成功です！
レッグレイズ
股関節を動かしますが、腰椎は動かしません。このエクササイズは足を下ろすときに腰を浮かせたくなるですがお腹に力を入れて腰が床から離れないように抵抗します。
この動画では足を下ろすときに膝を伸ばしていますが強度が高かったら膝を曲げたまま下ろしてください。一番大切ななことは腰が床から離れないことです！
うまくできると下腹部にきいてきます。もしモモに効いてしまったら大腿四頭筋のストレッチをしてみてください。
レッグレイズがモモに効いてしまったらお試しあれ↓
腰が反らないように、膝を後ろにもっていくのがポイントです。
まとめ
今回の内容をざっくりまとめると２点です
- 腰椎を大きく動かすようなエクササイズは危険
- 腰椎は固める
腰椎周辺は脂肪が気になったり、胸椎・股関節動かないせいでつい動かしたくなるんですが固めます。
背骨を大きく動かすのは胸椎の仕事です。腰椎はお腹を使ってしっかり固めることで怪我なく大きな動きが思いきりできるようになります。
ぜひ腰椎を固める意識を普段のトレーニングに取り入れてみてください！
Let’s traninng!
