太くなってしまった筋肉を細くする基本だけど効果的な方法

代謝は高いのに体はでかい

脂肪は落ちたのに異様にたくましいコイツはなんなんだ。

何故はお前は何をしても小さくならないんだ

脂肪より落としにくいのが筋肉

 

対処法ついてCSCSのテキストに載ってたので引用します

高強度の有酸素性持久力運動は、組織に極めて強い異化反応を起こす。

有酸素性持久力トレーニングではテストステロンが増加しても、一般に筋肥大は起こらず酸化ストレスにより、細胞への酵素の運搬能力を高めるために筋繊維サイズ減少が起こる場合がある。

NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング 第3版 より抜粋

だいたいこんな内容になります↓

きつめの有酸素運動をすると筋肉の組織を分解するような反応が起こる

→太かった筋肉が細くなる

有酸素トレーニングは筋肉を大きくする成分が体内で増加しても筋肉は大きくならず、筋肉の酸素が足りなくなるため酸素を運びにくい筋肉が縮小することがある

→しかも血流量の多い痩せやすい筋肉に変わる

 

ようするにきつめに有酸素運動すれば細くなる

 

これは女性も男性も同じです。程度の差はありますが

 

実際僕もここ3週間ほど職場との往復で自転車に1時間半くらい(昼過ぎのママチャリのおばちゃんと同じくらいの速さ)乗るようにしたのですが一週間で1キロくらいずつ落ちてます。というか落ちすぎて顔がげっそり(ヽ’ω`)してきたので今食べる量を増やして抑え気味にしてます。

 

体脂肪率はもちろん落ちましたがそれ以上に筋肉量も落ちました、僕はあまり筋肉量を落としたくないのですが有酸素運動ばっかり長時間やるとやっぱり細くなっちゃいます。

 

長時間ランニングするもよし、泳ぐもよし、スポーツ(瞬発力あんま使わないやつ)やるもよし

個人的には自転車がオススメです。常に安定した速度でケガのリスクも低いですし、風景が変わるので楽しいです。何と言っても通勤代が安くなる。

 

具体的にどれくらいの強度でやれば良いの?

運動時の心拍数を目安にします

 

カルボーネン法という方法を使用します。

 

↓このページで細かいやり方を説明してます。

心拍数が2倍にならないと運度じゃない?

 

カルボーネン法の式

目標心拍数=(最大心拍数—安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数

 

ざっと

20代の人なら一分間に140〜150くらい

40代なら130〜140くらい

60代なら120〜130くらい

 

の心拍数を目標に運動をすれば良いかなと思います

ただし息切れしちゃダメです会話ができるくらいの強度でやります。

 

NESTAのテキストだと30分くらいで良いって載ってたのですが、CSCSテキストには30分から2時間以上と記載されてるんですよね

う〜ん幅広すぎてよくわかんないですね、

とりあえずはじめは心拍数を意識して30分くらい運動するのが良いですかね。

 

有酸素運動は定番ですがやっぱり間違いないやり方です。

あ、筋肉増やしたい人、瞬発力を上げたい人はやんない方が良いですよ。

中途半端にやると減っちゃうので

増やすのも大変なんですよね

参考書籍


ストレングストレーニング&コンディショニング ― NSCA決定版 (第3版)

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