トレーナーのお仕事をしていると色々なスポーツをしている方に出会います。
その中でも圧倒的に多いのがマラソン
手軽さと運動効果の高さがウケているのか競技人口がここ数年で爆発的に増えました。
東京マラソンなんて抽選でもめったに当たらないです
わざわざ辛い思いをするのにお金払って、抽選までするなんて普通に考えたら頭おかしいですよね笑
どんなスポーツでも熱中してる人はネジが飛んでる人ばっかです、もちろん良い意味で( ´∀｀)bｸﾞｯ!
で、そんな大人気のマラソンですがやっていくとLSDという用語によく出会うようになります。
結構てきとうに使ってる人も見かけます。
僕も曖昧なところがありますが横文字使う自分カッケーってなるのであんまり知らなくてもつい使ってしまいます。
はい、ちゃんと勉強していきましょう
以下の内容は全てNSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング 第３版を参考に記載しています。
LSDってなんやねん
正式にはLong slow distance
長時間ゆっくりと長距離を走るトレーニングという意味です
要するに長い時間まったり走ろうよっていう感じ
楽チンですね
どれくらいの強度なの？
- およそ70％VO2maxに相当する（最大心拍数の約80%）
- トレーニングの距離は、レースの距離よりも長くする。あるいは、トレーニング継続時間を30分〜2時間以上とする。
- 会話しながら運動できる強度
らしいです
- およそ70％VO2maxに相当する（最大心拍数の約80%）
およそ70％VO2maxってどれくらいだよとなるのは僕だけでしょうか。スポーツの参考書を読んでていつも思うのですがVO2maxってわかりづらくねっていう、最大酸素摂取量測れる人ってどれくらいいるのよ。なので個人的には最大心拍数の約80%の方が使いやすいです。
- トレーニングの距離は、レースの距離よりも長くする。あるいは、トレーニング継続時間を30分〜2時間以上とする。
トレーニングの距離をレースの距離よりも長くするのはフルマラソンなんかだとレースの距離よりも長く走ることができないので、30分〜2時間の方を採用することになると思います。フルマラソンより長い距離で練習してもいいですがそっちのが本番よりキツいと思います笑。ドMな方にしかオススメできないですね。
- 会話しながら運動できる強度
あくまで軽い強度で長くです、息切れして会話できなかったらアウトです。会話する友達がいなかったら鼻歌か独り言がオススメ！
LSDの効果
- 心臓血管系の機能
- 体温調節機能の向上
- ミトコンドリアのエネルギー生産能
- 骨格筋の酸化能の向上
- エネルギー源としての脂肪利用の亢進が挙げられる
- タイプⅡx筋線維からタイプⅠ筋線維への変化につながる
- 脂肪利用の増加は、グリコーゲンの節約を起こす可能性もある
要するに疲れにくくなって体細くなります
痩せます！！
おそらくこれが女性にもウケてる最大の要因かもしれませんね
やりすぎは注意
- 強度が低いためレース時に使われない筋線維に適応をもたらす場合がある
LSDはあくまで練習の一部です。有酸素能力を向上させたりそのための体作りにはもってこいですがやり過ぎるとLSDに適した体になってしまいます。
自分の今の課題を意識して適切にLSDを取り入れていくことが大切です。
Let’s LSD!!
参考書籍
NSCA決定版 ストレングストレーニング&コンディショニング 第３版
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