頑張って運動しているのに筋肉が太くなっちゃうのはなぜなのか？
クライアントさんに「細くなるにはどうしたらいいですか？」と聞かれることがしょっちゅうあります。
「細くなりたい」ってニーズはホントなくならないです
その中でも
- 脂肪はそんなに気にならないんだけど筋肉が太くてイヤだ
- 有酸素運動しているのに全然細くならないんだけどなんで？
- 食べ物を制限しているのに細くならない
という質問はよく受けます。この方達に共通しているのはみんな努力しているんですよ
でも細くならない、むしろたくましくなっていく。そんな悲劇は少しでも減らしたいですよね。
どんなことにも原因があります！
以下の内容はストレングストレーニング&コンディショニング ― NSCA決定版 (第3版)を参考にしています。
こうやってゴリゴリになる
こんなことないですか？
- 運動の量が少ない
- 大きな筋肉を使ってない
- 運動時の休憩時間が長い
このいずれかが当てはまると筋肉を細くするためのホルモンが分泌されず運動するほど太くたくましい筋肉になっていきます。
筋肉を細くするには筋肉を分解するホルモンが必要
筋肉には速筋と遅筋があります。
よく速筋は白い筋肉で瞬発力がある、遅筋は赤い筋肉で持久力があるなんていいます。
で、この２種類の筋肉の中で太くなるのが速筋です。
速筋は重い負荷トレーニングや、パワー系のトレーニングをするほど発達して大きくなっていきます。
なので筋肉が太くて悩んでるならこの速筋を細くするのが鍵になります。
どうすれば速筋を細くできるのか？
筋肉は運動をすると分解と修復をおこないます。
運動をするとまず使用した筋が分解されます、その後でその筋が修復されるのですがこの修復の時に以前の筋より大きくなります、この大きくなる現象を過形成といいます
運動するほど筋肉が太くなっていく人は分解よりも過形成の方が勝っているんです。筋肉を大きくしたい人にとっては嬉しいですよね。
なので筋肉を細くしようと思ったら分解の作用を強くして過形成を抑えないといけないのです。
この筋肉を分解する作用をもつホルモンをコルチゾールといいます。
なのでコルチゾールをしっかり分泌させる運動することが大切になってきます
筋肉を細くする条件はこの３つ！
- エクササイズの時間・量が多い
- 大きな筋肉を使っている
- 休憩する時間が短い
コルチゾールは運動の量が少ないと分泌されにくいです、どれほどキツいトレーニングをしていてもその量が少なければ分泌されません、パワーや筋力、筋肥大を上げるトレーニングがメインになっているのであればインターバルトレーニングや有酸素運動をメインにプログラムを組み立てましょう
有酸素運動していても痩せない方はとくにそうなのですが大きな筋肉を使えてない場合が多いです、走っていてふくらはぎが太いなら大臀筋や大腿部の筋が使えていない可能性が高いです。二の腕が気になるなら大胸筋が使えていないかも知れません、いちどレジスタンストレーニングを取り入れて大筋群使えるようにトレーニングをしてみましょう。
どれほど長い時間運動をしていても休憩時間が長すぎるとコルチゾールは分泌されません、休憩は短めにして体を動かす時間を長くしましょう
注意
コルチゾールはストレスホルモンです、コルチゾールが分泌され過ぎたり、長期間血中濃度が高いと疲れが抜けなかったり、不眠の原因となるのでやり過ぎには注意が必要です。
まとめ
運動の仕方次第で筋肉は太くも細くもなりますが、ゴリゴリに太くなった筋肉を細くするためにはコルチゾールの働きが必要です。もちろんやり過ぎは禁物ですが適度にコルチゾールを分泌できれば太くなってしまった筋肉も運動で細くすることができます。
もし筋肉が太くて悩んでるのであれば運動の仕方を見直してみてもいいかもしれません
参考書籍
ストレングストレーニング&コンディショニング ― NSCA決定版 (第3版)
